Японська дієта: основні принципи, дозволені і заборонені продукти, меню

Жительки Країни висхідного сонця славляться стрункістю фігури, і багато в чому це пояснюється раціоном їх харчування. Тому японська дієта була взята на озброєння багатьма нашими співвітчизницями, які бажають мати гарні форми. Згідно з відгуками, слідуючи її принципам, за пару тижнів можна скинути до 8 кг (і більше). Але враховувати потрібно і те, що меню її – це не зовсім традиційна кухня країни, в честь якої названа система харчування. Вона передбачає ряд обмежень, які дозволяють швидко схуднути, але йти до такого результату потрібно обережно, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Детальніше про неї розповідає Новини.LIVE.

Суть японської дієти

Спеціальне меню не дозволяє організму отримувати всі необхідні елементи, мінерали, вітаміни і чималу кількість калорій. Через це він починає відчувати нестачу енергії, яку починає черпати з наявних в ньому і в їжі жирів. Таким чином, останні примусово виводяться з нього, завдяки чому стрімко втрачається вага. Разом з тим насиченість раціону білками дозволяє зберігати м'язову масу.

Головні принципи японської дієти

Цей режим передбачає насичення меню білковою і багатою клітковиною їжею, при цьому кількість вуглеводів і калорій потрібно значно скоротити. Він не передбачає голодування - більш того, раціон є досить насиченим і різноманітним для того, щоб людина не відчувала істотного дискомфорту.

Основні принципи японської дієти

• Максимальний термін проходження їй не повинен перевищувати 14 днів. Використовувати її можна максимум двічі на рік;
• Необхідно строго дотримуватися рекомендованого меню, не замінюючи категорії продуктів в ньому, і не змінюючи місцями раціони для кожного з днів;
• Дана система передбачає ретельне і повільне пережовування їжі. Під час їжі не слід відволікатися на будь-які розваги, перегляд телевізора, використання гаджетів. Вся увага людини повинна бути зосереджена на трапезі.

• Необхідно це для того, щоб організм швидко відчував насичення;
• Схема японської дієти досить чітка і проста, тому і слідувати їй нескладно;
• Важливу роль цей режим відводить споживанню рідини. У будь-яких кількостях можна пити очищену або кип'ячену воду, а також зелений чай, натуральний заварний кави. Ці напої дають організму достатню кількість антиоксидантів, що сприяють виведенню з нього токсинів, інших шкідливих речовин;
• Відмова від цукру і солі - один з основних принципів цієї системи харчування;
• Вживати їжу потрібно тричі на день невеликими порціями. Перекушування дана система не передбачає. Бажано приймати їжу в один і той же час дня.

Жорстких обмежень з приводу способів приготування їжі японською дієтою не передбачено. Це означає, що продукти зі списку дозволених можна навіть смажити (що забороняють багато інших систем харчування). І все ж краще віддавати перевагу більш корисним технологіям їх термічної обробки - відварювання, запікання, готування на пару.

Суворим правилом наступна порада не є, але прихильники цього раціону радять їсти паличками. Крім того, що це дозволить відчути особливості смаків страв, внести особливу атмосферу в процес трапези, такі прилади ще й допоможуть виконувати одне з важливих правил – вживати їжу розмірено, добре пережовуючи.

Користь і ефективність японської дієти

Вона допомагає швидко скинути вагу, але є й інші її впливи на організм, які потрібно враховувати при її дотриманні:

• Насиченість меню. Худнучі відмовляються від прийому шкідливої їжі на користь корисної їжі, тому організм позбавляється від шлаків, токсинів;
• Зниження ризику розвитку запальних процесів. Меню японської дієти передбачає споживання морських водоростей, а в них містяться речовини, які мають відповідні властивості;

• Збагачення організму корисними жирами. Вони входять до складу корисних рибних страв, які в достатку входять в меню;
• Насичення пробіотиками. Вони, як і багато мінералів, вітамінів містяться в овочах і фруктах, дозволених японською дієтою;
• Нормалізація мікрофлори кишечнику, роботи органів травлення. Цьому сприяє клітковина, якою насичені продукти, які потрібно вживати відповідно до цієї системи харчування;
• Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Такий вплив стає можливим за рахунок відмови або різкого зниження кількості солі в раціоні.

Японська дієта відгуки має як позитивні, так і негативні, і в тому числі стосуються вони її результатів, ефективності. Вона дозволяє позбутися від зайвої ваги в кількості до 8 кг, а іноді і більше (у кожного худнучого цей показник індивідуальний). Прихильники цієї системи переконані, що отриманий результат збережеться протягом щонайменше 2-х років.

Але багато з тих, хто її випробував, кажуть, що це не так, і вага повертається набагато раніше. Чи вдасться зберегти досягнення, залежить від самої людини, особливостей її організму. Якщо по закінченню проходження режиму відразу повернутися до звичного раціону, швидше за все, цього зробити не вдасться. Щоб не набирати вагу, потрібно дотримуватися правильного харчування, займатися спортом.

Можливі наслідки японської дієти

Вона належить до низьковуглеводних, а режими цієї категорії не можна назвати безпечними для здоров'я.

Негативні наслідки її можуть бути такими:

• Японська дієта меню передбачає не зовсім стандартне меню для людини, яка звикла харчуватися, не дотримуючись будь-яких обмежень. Дефіцит калорій, недолік потрібних елементів, енергії – все це є причинами стресу для організму, уповільнення процесу метаболізму. Через ці фактори худнучі нерідко припиняють дотримання принципів цього раціону, і втрачена вага швидко повертається;
• Це досить сувора система, і в сукупності з незвичністю харчування вона може привести до зниження працездатності, появи апатії, дратівливості;

• Деякі принципи, поєднання продуктів, передбачені японською дієтою, її меню, можуть привести до проблем зі здоров'ям. Наприклад, чорна несолодка кава натщесерце сприяє виведенню з кісткових тканин кальцію, а поєднання лимонного соку з яблуками – вірний шлях до печії. Вона дає про себе знати через наявність кислот в обох продуктах. Режим не дозволяє вживати продукти, які могли б пом'якшити такі "удари" по організму.

Протипоказання до використання японської дієти

У ряді випадків вдаватися до неї не можна, і вони такі:

• Вагітність, період вигодовування дитини грудьми;
• Похилий вік;
• Загострення будь-яких хронічних захворювань;
• Діабет, будь-які ендокринні захворювання, в тому числі клінічне ожиріння;
• Серцево-судинні хвороби;
• Патології нирок, печінки, органів травної системи.

Види японської дієти

При її появі був лише один її варіант, але популярність цього раціону привела до появи ще декількох варіацій:

• Безсольовий режим, розрахований на 7 днів. Дотримуючись його, можна позбутися від 3-5 кг, що є відносно безпечним темпом схуднення, що не завдає шкоди здоров'ю. Але багато прихильників японської дієти вважають такий раціон лише базовим для складання більш ефективного раціону для скидання ваги. Дана система передбачає відмову від солі при вживанні продуктів і страв, які дозволені нею до вживання;
• Раціон на 13 днів. Він є найпопулярнішим варіантом, оскільки завдяки йому можна значно схуднути, втративши до 8 кг, а іноді і до 10 кг. цей вид японської дієти схожий з попереднім, але слідувати меню без солі необхідно протягом всього першого тижня, а потім протягом ще 6 днів потрібно повторювати її заново, але тільки 6 днів;

• Режим, розрахований на 14 днів. Цей вид японської дієти меню теж пропонує безсольове, розраховане на 7 днів. Його повторювати потрібно рівно двічі протягом двох тижнів поспіль, але з різницею в тому, що, починаючи з другої половини періоду схуднення, робиться це в зворотному порядку. Це означає, що меню 7-го дня першого тижня стає меню 1-го дня другого тижня і т. д.;
• Раціон з включенням зеленого чаю. Він практично ідентичний описаним вище варіантам з різницею в тому, що поряд (або замість) з чорною кавою, можна і потрібно пити зелений чай. Це ідеальний вибір для людей, які не споживають багато кави або не вживають її зовсім (через смакові переваги або за станом здоров'я);
• Режим Наомі Моріями. Цей різновид розроблений маркетологом, який створив свою власну працю про правильне харчування, що дозволяє худнути. Вона має найбільшу схожість з традиційною японською кухнею.

Всі ці види схожі між собою - вони передбачають одні і ті ж дозволені і заборонені продукти, основні принципи харчування. Різниця полягає лише в тривалості використання безсольового меню, чергуванні днів і різновидів напоїв, які вони включають.

Правильний вхід і вихід з японської дієти

У багатьох випадках саме підготовка до періоду схуднення і харчова поведінка після його закінчення є причинами погіршення стану здоров'я людини і набору ваги після її інтенсивного скидання.

Щоб знизити ці ризики, слід враховувати деякі важливі правила:

• Щоб стрес для організму був мінімальним, слід заздалегідь підготувати його до зниження калорійності харчування. Навіть регулярне отримання шкідливих речовин стає для нього звичним, тому різкий перехід на більш здоровий раціон теж є для нього істотним потрясінням. У зв'язку з цим рекомендується приблизно за тиждень до проходження меню японської дієти відмовитися від фаст-фуду, спиртних напоїв, жирної, висококалорійної їжі;

• Коли японська дієта для схуднення витримана і вже позаду, не слід на наступний же день в будь-яких обсягах вживати будь-яку їжу. З таким підходом можна не тільки швидко повернути втрачені кг, але і нанести черговий стрес організму, дати надмірне навантаження на шлунок. Це загрожує погіршенням загального стану здоров'я і розвитком різних захворювань. Необхідно поступово вводити в раціон страви, які є звичними. Спочатку можна почати вживати найменш калорійні і найлегші для перетравлення з них;
• Як і інші дієти, Японська і її різновиди не буде довго радувати отриманим результатом, якщо людина все ж повністю повертається до того раціону, який був до неї. Тому важливо постаратися розробити збалансоване меню, засноване на принципах здорового харчування, яке сприяє насиченню організму потрібними елементами, вітамінами, мінералами, але не є шкідливим. Слід дотримуватися і таких загальновідоміх правил як відмова від переїдання, прийом їжі перед сном, вживання смаженої, жирної, копченої їжі, принаймні часто і у великих кількостях. Не потрібно забувати і про важливість фізичних навантажень для придбання стрункої фігури.

Дозволені при японській дієті продукти

З них можна готувати страви, намагаючись уникати великої кількості олії:

• Рис;
• Локшина;
• Водорості;
• Соєвий сир;
• Риба (будь-які сорти);
• Морепродукти;
• Бобові (квасоля, соя);
• Овочі в печеному, тушкованому, маринованому вигляді. Особливу увагу слід приділити білокачанній капусті, баклажанам, кабачкам, моркві;

• Фрукти в невеликих кількостях (є деякі винятки);
• Яйце;
• Кефір;
• Курка, пісна яловичина;
• Сухарики.

Можна і навіть потрібно вживати під час періоду схуднення каву, але вона повина бути натуральною, заварною, несолодкою і без будь-яких добавок, без цукру. Замінити її (або пити поряд з нею) можна зеленим чаєм.

Використовуючи список дозволених продуктів, можна складати меню японської дієти, готуючи з них супи, салати. Основний натиск рекомендується робити на водорості, морепродукти, рибу, овочі.

У невеликих кількостях можна вживати десерти, приготовані без цукру, а виготовлені з натуральних компонентів – наприклад сухофруктів.

Заборонені японською дієтою продукти

Повністю виключити з раціону потрібно:

• Фаст-фуд;
• Кондитерські вироби;
• Десерти, в складі яких наявний цукор;
• Будь-які продукти, що проходять обробку;
• Копченості.

У наступному списку продуктів вказані ті, які краще повністю виключити з меню, але рідко і в невеликих кількостях можна вживати:

• Свинина;
• Молокопродукти (крім кефіру);
• Випічка, хліб, хлібобулочні вироби;
• Сухі сніданки;
• Батончики, шоколадні цукерки, печиво, чипси;
• Напівфабрикати;
• Соуси (майонез і кетчуп в тому числі);
• Масло (можна вживати в мінімальних кількостях в складі страв).

Що стосується фруктів, ними теж зловживати не варто, а виключити з продуктів цієї категорії слід виноград, банан.

Яйця не входять до переліку заборонених страв, але необхідно мінімізувати кількість їх споживання.

В цілому цей раціон забороняє і прийом спиртних напоїв, але можна іноді в малих дозах вживати саке або пиво. Що стосується останнього, важливо вживати якісний натуральний продукт.

Меню японської дієти

Воно є досить суворим і складати його потрібно з продуктів тих категорій, які дозволені цією системою.

Є база - японська дієта на 7 днів, яка може бути складена приблизно таким чином:

День перший

• Сніданок. Зелений чай або несолодка кава;
• Обід. Овочевий салат (наприклад з капусти), в який можна додати трохи олії, скибочку сиру, томатний сік (стакан);
• Вечеря. Відварна риба (150-200 г), салат зі свіжих овочів.

День другий

• Сніданок. Несолодка кава, сухарик або житній хліб (1 скибочка);
• Обід. Відварна риба (200 г), салат зі свіжих овочів (наприклад з білокачанної капусти);
• Вечеря. Відварна яловичина (100 г), томатний сік (стакан).

День третій

• Сніданок. Несолодка кава;
• Обід. Тушковані або запечені баклажани або кабачки (порція не обмежена), рис. Можна додати трохи рослинної олії в овочі;
• Вечеря. 2 відварених яйця, відварна риба (100 г).

День четвертий

• Сніданок. Несолодкий зелений чай;
• Обід. Відварна риба (200 г), овочевий суп, морквяний сік (1 склянка);
• Вечеря. Дозволені фрукти в кількості 200 г., свіжа морква (100 г).

День п'ятий

• Сніданок. Морквяний сік (1 склянка);
• Обід. Відварна риба або морепродукти (200 г), рис, томатний сік (1 склянка);
• Вечеря. Фрукти зі списку дозволених в кількості 200 г.

День шостий

• Сніданок. Несолодка кава;
• Обід. Відварна курка в кількості 300 г (можна замінити супом або бульйоном), салат з моркви і капусти;
• Вечеря. Скибочка сиру, свіжа морква.

День сьомий

• Сніданок. Зелений несолодкий чай;
• Обід. Відварна яловичина (200 г);
• Вечеря. Відварна риба (200 г), кефір (1 склянка), дозволені фрукти (200 г).

Не варто забувати, що це зразкове меню японської безсольової дієти, тому сіль не додається ні в які страви. Зазначені способи приготування теж можна замінювати іншими, використовуючи відварювання, обробку парою, запікання, в крайньому випадку – смаження.

Зазначені продукти можна замінювати іншими з тих же категорій, до яких вони належать.

Популярна японська дієта на 13 днів – це режим харчування, який передбачає використання наведеного вище меню – в перший тиждень повністю, а в другий тиждень – по шостий день.

Часто використовується і інший її варіант - рівно на 2 тижні. Японська дієта меню на 14 днів теж пропонує аналогічне. Але по закінченню першого тижня починати наступний потрібно з меню останнього дня попереднього. Таким чином, вищенаведений раціон для цього варіанта використовується в "перевернутому" вигляді.

Різновид японської дієти, що включає зелений чай, аналогічна попередньому варіанту (розрахованому на 2 повних тижні), але в ній кава замінюється даними напоєм. Але не заборонено за бажанням вживати і каву (чорну без цукру і молока). Вважається, що зелений несолодкий чай є відмінним антиоксидантом, який до того ж підсилює ефективність дієтичного раціону.

Деякі важливі відмінності має варіант, розроблений Наомі Моріямою. Він передбачає ті ж списки дозволених і заборонених продуктів. Але цей різновид режиму харчування передбачає прийом їжі 4-5 разів на день на відміну від класичної системи. Крім того, рекомендується віддавати перевагу рису, вибираючи гарнір, і олію в нього додавати не можна. При цьому інші позиції меню слід максимально урізноманітнити, вибираючи з дозволених категорій найрізноманітніші продукти.

Якщо правильно і до кінця використовується японська дієта, результати вражають, але важливо не втратити їх після виходу з неї. Щоб не виникло бажання "зірватися", що особливо часто роблять новачки, яким складно витримати складні обмеження, варто почати з самого простого варіанта. Це раціон, розрахований на тиждень. Наступного разу завдання можна ускладнити, слідуючи 2-тижневому різновиду раціону.

"Ігри" з низьковуглеводними дієтами можуть мати негативні наслідки для здоров'я, тому рекомендується попередньо порадитися з лікарем, переконатися, що немає протипоказань до даної системи харчування.

Інші новини про корисну їжу

• Дієтолог Аманда Урселл заявила, що деякі комбінації продуктів значно підсилюють користь один одного, а також допомагають у засвоєнні вітамінів.