Японская диета: основные принципы, разрешенные и запрещенные продукты, меню

Жительницы Страны восходящего солнца слывут стройностью фигуры, и во многом это объясняется рационом их питания. Поэтому японская диета была взята на вооружение многими нашими соотечественницами, желающими иметь красивые формы. Согласно отзывам, следуя ее принципам, за пару недель можно сбросить до 8 кг (и более). Но учитывать нужно и то, что меню ее – это не совсем традиционная кухня страны, в честь которой названа система питания. Она предусматривает ряд ограничений, которые позволяют быстро похудеть, но идти к такому результату нужно осторожно, чтобы не навредить своему здоровью.

Подробнее о ней рассказывает Новини.LIVE.

Суть японской диеты

Специальное меню не позволяет организму получать все необходимые элементы, минералы, витамины и обильное количество калорий. Из-за этого он начинает испытывать недостаток энергии, которую начинает черпать из имеющихся в нем и в пище жиров. Таким образом, последние принудительно выводятся из него, благодаря чему стремительно теряется вес. Вместе с тем насыщенность рациона белками позволяет сохранять мышечную массу.

Главные принципы японской диеты

Этот режим предусматривает насыщение меню белковой и богатой клетчаткой пищей, при этом количество углеводов и калорий нужно значительно сократить. Он не предполагает голодания – более того, рацион является достаточно насыщенным и разнообразным для того, чтобы человек не ощущал существенного дискомфорта.

Основные принципы японской диеты

• Максимальный срок следования ей не должен превышать 14 дней. Использовать ее можно максимум дважды/год;
• Необходимо строго соблюдать рекомендуемое меню, не заменяя категории продуктов в нем, и не меняя местами рационы для каждого из дней;
• Данная система предусматривает тщательное и медленное пережевывание пищи. Во время еды не следует отвлекаться на какие-либо развлечения, просмотр телевизора, использование гаджетов. Все внимание человека должно быть сосредоточено на трапезе.

• Необходимо это для того, чтобы организм быстро ощущал насыщение;
• Схема японской диеты достаточно четкая и простая, поэтому и следовать ей несложно;
• Важную роль этот режим отводит потреблению жидкости. В любых количествах можно пить очищенную или кипяченую воду, а также зеленый чай, натуральный заварной кофе. Эти напитки дают организму достаточное количество антиоксидантов, способствующих выведению из него токсинов, прочих вредных веществ;
• Отказ от сахара и соли – один из основных принципов этой системы питания;
• Употреблять пищу нужно трижды в день, небольшими порциями. Перекусы данная система не предполагает. Желательно принимать пищу в одно и то же время дня.

Жестких ограничений по поводу способов приготовления пищи японской диетой не предусмотрено. Это значит, что продукты из списка разрешенных можно даже жарить (что запрещают многие другие системы питания). И все же лучше отдавать предпочтение более полезным технологиям их термической обработки – отвариванию, тушению, запеканию, готовке на пару.

Строгим правилом следующий совет не является, но приверженцы этого рациона советуют кушать палочками. Помимо того, что это позволит прочувствовать особенности вкусов блюд, внести особенную атмосферу в процесс трапезы, такие приборы еще и помогут выполнять одно из важных правил – употреблять еду размеренно, хорошо пережевывая.

Польза и эффективность японской диеты

Она помогает быстро сбросить вес, но есть и другие ее воздействия на организм, которые нужно учитывать при ее соблюдении:

• Насыщенность меню. Худеющие отказываются от приема вредной пищи в пользу полезной еды, поэтому организм избавляется от шлаков, токсинов;
• Снижение риска развития воспалительных процессов. Меню японской диеты предусматривает потребление морских водорослей, а в них содержатся вещества, которые обладают соответствующими свойствами;

• Обогащение организма полезными жирами. Они входят в состав полезных рыбных блюд, которые в обилии входят в меню;
• Насыщение пробиотиками. Таковые, как и многие минералы, витамины, содержатся в овощах и фруктах, разрешенных японской диетой;
• Нормализация микрофлоры кишечника, работы органов пищеварения. Этому способствует клетчатка, которой насыщены продукты, которые нужно употреблять в соответствие с этой системой питания;
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такое воздействие становится возможным за счет отказа или резкого снижения количества соли в рационе.

Японская диета отзывы имеет как положительные, так и отрицательные, и в том числе касаются они ее результатов, эффективности. Она позволяет избавиться от лишнего веса в количестве до 8 кг, а иногда и более (у каждого худеющего этот показатель индивидуален). Сторонники этой системы убеждены, что полученный результат сохранится в течение минимум 2-х лет.

Но многие, кто ее испробовал, говорят, что это не так, и вес возвращается гораздо раньше. Удастся ли сохранить достижения, зависит от самого человека, особенностей его организма. Если по окончанию следования режиму сразу вернуться к привычному рациону, скорее всего, этого сделать не удастся. Чтобы не набирать вес, нужно придерживаться правильного питания, заниматься спортом.

Возможные последствия японской диеты

Она относится к низкоуглеводным, а режимы этой категории нельзя назвать безопасными для здоровья.

Негативные последствия ее могут быть такими:

• Японская диета предполагает не совсем стандартное меню для человека, привыкшего питаться, не придерживаясь каких-либо ограничений. Дефицит калорий, недостаток нужных элементов, энергии – все это является причинами стресса для организма, замедления процесса метаболизма. Из-за этих факторов худеющие нередко прекращают следование принципам этого рациона, и утраченный вес быстро возвращается;
• Это достаточно строгая система, и в совокупности с непривычностью питания она может привести к снижению работоспособности, появлению апатии, раздражительности;

• Некоторые принципы сочетания продуктов, предусмотренные японской диетой, ее меню, могут привести к проблемам со здоровьем. Например, черный несладкий кофе натощак способствует выведению из костных тканей кальция, а сочетание лимонного сока с яблоками – верный путь к изжоге. Она дает о себе знать из-за наличия кислот в обоих продуктах. Режим не разрешает употреблять продукты, которые могли бы смягчить такие "удары" по организму.

Противопоказания к использованию японской диеты

В ряде случаев прибегать к ней нельзя, и они таковы:

• Беременность, период вскармливания ребенка грудью;
• Пожилой возраст;
• Обострение любых хронических заболеваний;
• Диабет, любые эндокринные заболевания, в том числе клиническое ожирение;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Патологии почек, печени, органов пищеварительной системы.

Виды японской диеты

При ее появлении был лишь один ее вариант, но популярность этого рациона привела к появлению еще нескольких вариаций:

• Бессолевой режим, рассчитанный на 7 дней. Придерживаясь его, можно избавиться от 3-5 кг, что является относительно безопасным темпом похудения, не наносящим вреда здоровью. Но многие приверженцы японской диеты считают такой рацион лишь базовым для составления более эффективного рациона для сброса веса. Данная система предусматривает отказ от соли при употреблении продуктов и блюд, которые разрешены ею к употреблению;
• Рацион на 13 дней. Он является самым популярным вариантом, поскольку благодаря ему можно значительно похудеть, потеряв до 8 кг, а иногда и до 10 кг. Этот вид японской диеты похож с предыдущим, но следовать меню бессолевой системы необходимо в течение всей первой недели, а затем в течение еще 6 дней нужно повторять ее заново, но только 6 дней;

• Режим, рассчитанный на 14 дней. Этот вид японской диеты меню тоже предлагает бессолевое, рассчитанное на 7 дней. Его повторять нужно ровно дважды в течение двух недель подряд, но с разницей в том, что, начиная со второй половины периода похудения, делается это в обратном порядке. Это значит, что меню 7-го дня первой недели становится меню 1-го дня второй недели и т. д.;
• Рацион с включением зеленого чая. Он практически идентичен описанным выше вариантам с разницей в том, что наряду (или вместо) с черным кофе, можно и нужно пить зеленый чай. Это идеальный выбор для людей, которые не потребляют много кофе или не употребляют его вовсе (из-за вкусовых предпочтений или по состоянию здоровья);
• Режим Наоми Морияма. Данная разновидность разработана маркетологом, который создал свой собственный труд о правильном питании, позволяющем худеть. Он имеет наибольшее сходство с традиционной японской кухней.

Все эти виды похожи между собой – они предусматривают одни и те же разрешенные и запрещенные продукты, основные принципы питания. Разница заключается лишь в длительности использования бессолевого меню, чередования дней и разновидностей напитков, которые они включает.

Правильный вход и выход из японской диеты

Во многих случаях именно подготовка к периоду похудения и пищевое поведение после его окончания являются причинами ухудшения состояния здоровья человека и набора веса после его интенсивного сбрасывания.

Чтобы снизить эти риски, следует учитывать некоторые важные правила:

• Чтобы стресс для организма был минимальным, следует заранее подготовить его к снижению калорийности питания. Даже регулярное получение вредных веществ становится для него привычным, поэтому резкий переход на более здоровый рацион тоже является для него существенным потрясением. В связи с этим рекомендуется примерно за неделю до следования меню японской диеты отказаться от фаст-фуда, спиртных напитков, жирной, высококалорийной пищи;

• Когда японская диета для похудения выдержана и уже позади, не следует на следующий же день в любых объемах употреблять любую пищу. С таким подходом можно не только быстро вернуть потерянные кг, но и нанести очередной стресс организму, дать чрезмерную нагрузку на желудок. Это чревато ухудшением общего состояния здоровья и развитием различных заболеваний. Необходимо постепенно вводить в рацион блюда, являющиеся привычными. Сначала можно начать употреблять наименее калорийные и самые легкие для переваривания из них;
• Как и другие диеты, японская их разновидность не будет долго радовать полученным результатом, если человек все же полностью возвращается к тому рациону, который был до нее. Поэтому важно постараться разработать сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания, которое способствует насыщению организма нужными элементами, витаминами, минералами, но не является вредным. Следует соблюдать и такие общеизвестные правила как отказ от переедания, приема пищи перед сном, употребления жареной, жирной, копченой пищи, по крайней мере часто и в больших количествах. Не нужно забывать и о важности физических нагрузок для приобретения стройной фигуры.

Разрешенные при японской диете продукты

Из них можно готовить блюда, стараясь избегать обилия масла:

• Рис;
• Лапша;
• Водоросли;
• Соевый сыр;
• Рыба (любые сорта);
• Морепродукты;
• Бобовые (фасоль, соя);
• Овощи в печеном, тушеном, маринованном виде. Особое внимание следует уделить белокочанной капусте, баклажанам, кабачкам, моркови;

• Фрукты в небольших количествах (есть некоторые исключения);
• Яйца;
• Кефир;
• Курица, постная говядина;
• Сухарики.

Можно и даже нужно употреблять во время периода похудения кофе, но он должен быть натуральным, заварным, несладким и без каких-либо добавок, без сахара. Заменить его (или пить наряду с ним) можно зеленым чаем.

Используя список разрешенных продуктов, можно составлять меню японской диеты, готовя из них супы, салаты. Основной упор рекомендуется делать водоросли, морепродукты, рыбу, овощи.

В небольших количествах можно употреблять десерты, приготовленные без сахара, а изготовленные из натуральных компонентов – например сухофруктов.

Запрещенные японской диетой продукты

Полностью исключить из рациона нужно:

• Фаст-фуд;
• Кондитерские изделия;
• Десерты, в составе которых наличествует сахар;
• Любые продукты, проходящие обработку;
• Копчености.

В следующем списке продуктов указаны те, которые лучше полностью исключить из меню, но редко и в небольших количествах можно употреблять:

• Свинина;
• Молокопродукты (кроме кефира);
• Выпечка, хлеб, хлебобулочные изделия;
• Сухие завтраки;
• Батончики, шоколадные конфеты, печенье, чипсы;
• Полуфабрикаты;
• Соусы (майонез и кетчуп в том числе);
• Масло (можно употреблять в минимальных количествах в составе блюд).

Что касается фруктов, ими тоже злоупотреблять не стоит, а исключить из продуктов этой категории следует виноград, банан.

Яйца не входят в перечень запрещенных яств, но необходимо минимизировать количество их потребления.

В целом этот рацион запрещает и прием спиртных напитков, но можно иногда в малых дозах употреблять саке или пиво. Что касается последнего, важно употреблять качественный натуральный продукт.

Меню японской диеты

Оно является достаточно строгим и составлять его нужно из продуктов тех категорий, которые разрешены этой системой.

Есть база – японская диета на 7 дней, которая может быть составлена примерно таким образом:

День первый

• Завтрак. Зеленый чай или несладкий кофе;
• Обед. Овощной салат (например из капусты), в который можно добавить немного масла, ломтик сыра, томатный сок (стакан);
• Ужин. Отварная рыба (150-200 г), салат из свежих овощей.

День второй

• Завтрак. Несладкий кофе, сухарик или ржаной хлеб (1 ломтик);
• Обед. Отварная рыба (200 г), салат из свежих овощей (например из белокочанной капусты);
• Ужин. Отварная говядина (100 г), томатный сок (стакан).

День третий

• Завтрак. Несладкий кофе;
• Обед. Тушеные или запеченные баклажаны либо кабачки (порция не ограничена), рис. Можно добавить немного растительного масла в овощи;
• Ужин. 2 отварных яйца, отварная рыба (100 г).

День четвертый

• Завтрак. Несладкий зеленый чай;
• Обед. Отварная рыба (200 г), овощной суп, морковный сок (1 стакан);
• Ужин. Разрешенные фрукты в количестве 200 г., свежая морковь (100 г).

День пятый

• Завтрак. Морковный сок (1 стакан);
• Обед. Отварная рыба или морепродукты (200 г), рис, томатный сок (1 стакан);
• Ужин. Фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г.

День шестой

• Завтрак. Несладкий кофе;
• Обед. Отварная курица в количестве 300 г (можно заменить супом или бульоном), салат из моркови и капусты;
• Ужин. Ломтик сыра, свежая морковь.

День седьмой

• Завтрак. Зеленый несладкий чай;
• Обед. Отварная говядина (200 г);
• Ужин. Отварная рыба (200 г), кефир (1 стакан), разрешенные фрукты (200 г).

Не стоит забывать, что это примерное меню японской бессолевой диеты, поэтому соль не добавляется ни в какие блюда. Указанные способы приготовления тоже можно заменять другими, используя тушение, отваривание, обработку паром, запекание, в крайнем случае – жарку.

Указанные продукты можно заменять другими из тех же категорий, к которым они относятся.

Популярная японская диета на 13 дней – это режим питания, который предусматривает использование приведенного выше меню – в первую неделю полностью, а во вторую неделю – по шестой день.

Часто используется и другой ее вариант – ровно на 2 недели. Японская диета меню на 14 дней тоже предлагает аналогичное. Но по окончанию первой недели начинать следующую нужно с меню последнего дня предыдущей. Таким образом, вышеприведенный рацион для этого варианта используется в "перевернутом" виде.

Разновидность японской диеты, включающая зеленый чай, аналогична предыдущему варианту (рассчитанному на 2 полных недели), но в ней кофе заменяется данным напитком. Но не запрещено по желанию употреблять и кофе (черный без сахара и молока). Считается, что зеленый несладкий чай является отличным антиоксидантом, который к тому же усиливает эффективность диетического рациона.

Некоторые важные отличия имеет вариант, разработанный Наоми Мориями. Он предусматривает те же списки разрешенных и запрещенных продуктов. Но эта разновидность режима питания предусматривает прием пищи 4-5 раз/день в отличие от классической системы. Кроме того, рекомендуется отдавать предпочтение рису, выбирая гарнир, и масло в него добавлять нельзя. При этом остальные позиции меню следует максимально разнообразить, выбирая из разрешенных категорий самые разнообразные продукты.

Если правильно и до конца используется японская диета, результаты поражают, но важно не утратить их после выхода из нее. Чтобы не возникло желания "сорваться", что особенно часто делают новички, которым сложно выдержать сложные ограничения, стоит начать с самого простого варианта. Это рацион, рассчитанный на неделю. В следующий раз задачу можно усложнить, следуя 2-недельной разновидности рациона.

"Игры" с низкоуглеводными диетами могут быть чреваты негативными последствиями для здоровья, поэтому рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом, убедиться, что нет противопоказаний к данной системе питания.

 

Другие новости о полезной пище

• Диетолог Аманда Урселл заявила, что некоторые комбинации продуктов значительно усиливают пользу друг друга, а также помагают в усвоении витаминов.