Дієта Дюкана: в чому її суть, переваги та недоліки, приблизне меню для схуднення

Багато систем харчування передбачають обмеження зі споживання тих чи інших поживних речовин. Передбачає це і дієта Дюкана, що є низьковуглеводною. Як і багато інших режимів подібного роду, за використання цього раціону людина не відчуває голоду, але, щоб організм не страждав, необхідно дотримуватися всіх правил цієї системи, ознайомитися з її суттю, продуктами, які можна їсти, а які не можна.

У чому особливість дієти Дюкана, плюси і мінуси такого харчування, яке її приблизне меню – розповідає Новини.LIVЕ. 

Читайте також: Зайва вага буде зникати навіть уві сні: 7 продуктів, які спалюють жир

Суть дієти Дюкана

Вона є білковою, а основний її принцип полягає в організації білкового харчування, при цьому жирів і вуглеводів вживати потрібно мінімальну кількість. Цей режим провокує організм на перебудову, за якою він починає отримувати енергію з білків та жирів. Рясне споживання протеїнів дозволяє домогтися збалансованого продукування інсуліну, знижуючи при цьому утворення гормону голоду греліну. Завдяки цьому під час вживання їжі насичення настає швидко, тому їжі організму потрібно менше.

Розроблена дієта Дюкана для схуднення П'єром Дюканом, і, відповідно до думки автора методики, для початку потрібно визначити, яку вагу потрібно скинути. Нижче буде приведена таблиця, в якій більш детально розписано кількість днів, упродовж яких потрібно дотримуватися цієї системи, щоб отримати необхідний результат.

Переваги дієти Дюкана

Вони полягають у цьому:

• Швидке позбавлення зайвої ваги, поява перших результатів уже в перші дні проходження цієї методики;

• Можливість вживати білкову їжу в будь-який час і навіть у будь-яких кількостях, але тільки якщо ці продукти входять у список дозволених;

• Дієта Дюка для схуднення дозволяє позбаватися зайвої ваги за рахунок усунення жирової маси, при цьому м'язова тканина зберігається;

• За правильного підходу до дотримання правил цієї системи харчування отриманий ефект надовго збережеться;

• Поліпшення стану волосся, нігтів, шкіри.

Недоліки дієти Дюкана

Вони у цього режиму теж є:

• Швидке скидання ваги - аспект, який людьми, що худнуть, розглядається як одна з головних переваг, але деякі лікарі вважають, що воно може негативно позначитися на стані здоров'я людини;

• Зневоднення - явище, яке викликане надмірним споживанням білкової їжі. Але щоб уникнути цього слід споживати не менш як 1,5 - 2 л рідини на день;

• Незбалансованість харчування - ще один недолік дієти Дюка, який можна компенсувати прийомом вітамінів. Проте, є речовини, елементи, які організму необхідно отримувати з їжі, а даний режим харчування не дозволяє цього робити.

До них же можна віднести й ризик набору ваги після закінчення дотримання цього режиму харчування. Але це залежить багато в чому від самої людини, і, якщо вона буде продовжувати контролювати свою вагу, вживати заходів, щоб вона не збільшувалася.

Етапи та тривалість дієти Дюкана

Вона проходить у чотири етапи:

1. "Атака";

2. "Чергування";

3. "Закріплення";

4. "Стабілізація".

Останній етап стає буквально способом життя, що вимагає виконання деяких рекомендацій, які дозволять зберегти отриманий результат. Тому про те, скільки часу триває дієта Дюкана, таблиця, наведена нижче, не містить даних про те, яка тривалість четвертого етапу – "Стабілізація".

Залежно від того, яку вагу потрібно скинути, тривалість кожного етапу повинна бути такою:

Вага у кг	Тривалість етапу "Атаки" в днях	Тривалість етапу "Чергування" у днях	Тривалість етапу "Закріплення" в днях
5	2	15	50
10	3	50	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
30	7	160	300
35	9	190	400
40	10	330	500

 

Потрібно враховувати, що наведені результати є приблизними, а в кожному конкретному випадку вони можуть дещо відрізнятися. Залежить це від організму людини, його індивідуальних особливостей, початкової ваги.

Загальні правила дієти Дюкана

Перший етап передбачає вживання тільки білкової їжі, а на кожному наступному меню буде збагачуватися новими продуктами – овочами, фруктами й т. д.

Дотримуватися слід таких правил дієти Дюкана на всіх її етапах:

• Необхідно виключити зі свого меню майонез, будь-який жир, олії;

• Готувати їжу слід без жирових добавок, використовуючи антипригарний посуд, а в салатах олію потрібно замінювати соком лимона;

• Необхідно застосовувати такі способи приготування їжі як запікання, відварювання, готування на пару, тушкування. Використовувати для готування можна гриль, пароварку, мікрохвильову піч;

• Щодня потрібно вживати вівсяні висівки, оскільки вони сприяють зниженню рівня холестерину, завдяки чому усувається ризик запорів. Можна готувати з них каші, десерти, хліб і т. д. Приймати щодня висівки потрібно буде й на етапі "Стабілізації" – тобто завжди;

• За день необхідно випивати 2 л очищеної води;

• Не слід відмовлятися від щоденних прогулянок, тривалість яких повинна становити не менш як півгодини. А ось від переміщення у ліфті відмовитися варто;

• Виключити з раціону необхідно спиртне, смажену картоплю, цукор і фрукти, в яких він міститься у великих кількостях (наприклад, інжир, виноград, черешня, вишня, банани).

Тепер варто докладніше ознайомитися з кожним етапом, продуктами і стравами, які можна вживати на кожному з них.

Етап 1: "Атака"

Це перші дні дієти Дюкана для схуднення, й уже впродовж цього часу з'являються перші результати скидання ваги. Вживати потрібно у цей період тільки білкову їжу в будь-яких обсягах і у будь-який час. Тривалість цього етапу зазвичай становить 2-10 днів залежно від того, яку вагу планує скинути людина протягом усієї тривалості режиму харчування. Але в разі боротьби зі значною зайвою вагою він може тривати до місяця.

Важливо, щоб ця їжа була зі списку дозволених продуктів, до якого входять такі з них:

• Птиця. Їсти можна перепела, дику качку, індичку, печінку та філе курки, сосиски - курячі або з індички;

• М'ясо, м'ясопродукти. З цієї категорії продуктів дозволені свинина, телятина, яловичина, оленина, дичина, соєвий бекон, язик, нирки, печінка. При дієті Дюкана "Атака" – етап, упродовж якого необхідно вживати нежирне м'ясо, субпродукти й похідні - шинка, бекон і т. д.;

• Риба, морепродукти. Можна їсти всі дари водного світу, включаючи і консерви, але вони повинні бути у воді, а не в олії. Дозволена до прийому в їжу й ікра, але без олії;

• Яйця - качині, перепелині, курячі;

• Молокопродукти. Вживати дозволяється сир, йогурти, молоко, рікоту, сири, але всі продукти повинні бути знежиреними;

• Їжа з білками рослинного походження. Дотримуючись дієти Дюкана, багато хто приймає їжу з сейтаном, що являє собою рослинний білок, для виробництва якого використовують пшеничний глютен. Він є замінником м'яса, з яким готують вегетаріанську їжу;

• Вівсяні висівки. Їх необхідно приймати в кількості 1,5 ст.л. на добу. Вживаючи їх, можна додавати желатин, несолодкі ягоди – наприклад, годжі.

Потрібно враховувати деякі обмеження під час складання раціону. Так, крабові палички можна їсти в кількості, що не перевищує 8 шт./день. Що стосується курячих яєць, білки дозволено їсти у будь – якій кількості, а жовтки - в кількості максимум 2 шт.

Є низка додаткових продуктів, напоїв, які допускається вживати, навіть незважаючи на те, що білковими вони не є. Вони дозволені, оскільки містять мінімум вуглеводів, жирів або у них вони відсутні взагалі:

• Трав'яний, зелений, чорний чай;

• Цукрозамінники, за винятком сорбіту, глюкози, фруктози;

• Кава (можна пити як заварний, так і розчинний напій);

• Pepsi-cola Light, Coca-Cola Light;

• Какао з мінімальним вмістом жирів - максимум 14%. Сухого продукту можна використовувати максимум 1 ч. л. / добу;

• Сухе знежирене молоко. Максимальна його жирність не повинна перевищувати 1,5%, А вживана кількість – 3 ст. л.;

• Харчові ароматизатори;

• Кукурудзяний крохмаль (максимум 1 ст. л./добу);

• Розпушувач тіста;

• Пшеничні висівки (максимум 1 ст. л./добу);

• Желатин;

• Лимон. Використовувати фрукт можна як приправу, але вживати його в чистому вигляді або у вигляді лимонаду не можна;

• Знежирені бульйонні кубики;

• Цибуля (максимум 1,5 шт./добу);

• Кмин;

• Петрушка;

• Оцет;

• Сіль (у невеликих дозуваннях);

• Гірчиця (в малих кількостях);

• Кориця;

• Ваніль;

• Жувальна гумка, що не містить цукор.

Є і список заборонених продуктів:

• Макаронні вироби (будь-які);

• Крупи (всі види);

• Картопля;

• Кукурудза;

• Горох;

• Квасоля;

• Боби;

• Маслини, оливки;

• Сочевиця.

Дієта Дюкана продукти вживати дозволяє багато які. До того ж усі вони ситні, смачні, поживні. Завдяки цьому людина може не відчувати дискомфорту, дотримуючись цієї системи харчування.

Етап 2: "Чергування"

На цій стадії дієти для схуднення за режимом Дюкана людині, що худне, ще комфортніше, оскільки список дозволених продуктів значно розширюється за рахунок додавання в нього овочів. Тривалість цього періоду може становити від півтора тижня до року залежно від бажаного результату. Головне правило цього етапу - чергування білкової їжі з білково-овочевим раціоном через день.

У список дозволених продуктів додаються такі позиції:

• Зелені овочі, в тому числі латук, кале, капуста, шпинат;

• Селера;

• Брюссельська, цвітна капуста;

• Броколі;

• Болгарський перець;

• Гриби;

• Дика спаржа;

• Зелені боби;

• Артишок;

• Томат;

• Кабачок;

• Цибуля;

• Огірок;

• Гарбуз;

• Буряк;

• Морква;

• Турнепс.

При цьому вживати всі ці продукти можна у будь-якій кількості, так само як і білкову їжу. Вівсяних висівок на етапі "чергування" дієти Дюкана потрібно приймати 2 ст.л./добу. Під час приготування салату допускається змішувати сік лимона з невеликою кількістю оливкової олії.

Забороненою залишається та ж їжа, яка була заборонена на етапі "Атака".

Додаткові продукти, які були на ньому дозволені, також залишаються дозволеними.

Етап 3: "Закріплення"

З назви зрозуміло, що це період, упродовж якого фіксується досягнутий результат. Тривалість його може становити від півтора місяця до півтора року. На цьому етапі для більш точного підрахунку його тривалості необхідно врахувати, скільки кг було скинуто на попередніх двох етапах. Він складе 10 днів/1 втрачений кг. наприклад, якщо скинуто 15 кг, то тривати він повинен 150 днів.

У раціон тепер можна додати:

• Сир у кількості приблизно 40 г / день. Слід вживати продукти твердих сортів, жирність яких не перевищує 40%. А м'які сири, сири з цвіллю, сири, приготовані з козячого молока, потрібно виключати з меню або значно обмежувати їх споживання;

• Один фрукт / день. Можна їсти, наприклад, одну грушу, одне яблуко, стакан ягід, скибочку кавуна або дині й т.д. Один із подібних варіантів – денна порція фруктів або ягід. Але при дієті Дюкана треба відмовитися від вживання дарів природи з великим вмістом цукру (наприклад, винограду, черешні, інжиру, бананів);

• Смажений бекон, свинина, ягня. На етапі "Закріплення" можна дозволяти собі їсти ці страви декілька разів/тиждень, причому в будь-яких кількостях.

Ще одне приємне нововведення цієї фази можна назвати "святом шлунка". Тепер можна вживати крохмалевмісні продукти, але не щодня. Необхідно розділити загальну кількість днів цього етапу на дві частини. Упродовж першої половини влаштовувати собі "свято шлунка" можна один раз/тиждень. У другій половині це можна робити двічі / тиждень.

Крохмалевмісні продукти - це, наприклад:

• Рис;

• Картопля;

• Гречка;

• Макарони.

Під "святом шлунка" розуміється прийом будь-якої їжі, яку хочеться. Але потрібно обмежити порції кожної страви, щоб не переїдати. Аби простіше було зорієнтуватися, якими вони повинні бути, можна взяти за приклад ресторанні порції.

Згідно з правилами дієти Дюкана, один день на тиждень повинен залишатися "білковим" – в який вживати потрібно тільки білкову їжу. Бажано позначити для цього певний день тижня. Рекомендується, щоб це був четвер, але можна вибрати й інший день.

Вівсяні висівки у цей період потрібно приймати в кількості 2,5 ст. л.

Етап 4: "Стабілізація"

По суті, це вже життя після дієти. Коли остання вже позаду, важливо увійти в нормальний режим харчування, але не втративши при цьому досягнутих результатів. Триває дієта Дюкана досить довго, тому до цієї фази людина, що худне, вже змінила свої смакові звички й організм до них звик. Тепер він розуміє, які продукти, страви і в яких кількостях можна їсти, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю та фігурі. Цих принципів варто дотримуватися й надалі, але їсти вже можна все, що хочеться, щоправда, в помірних кількостях.

Але не варто забувати про ті обмеження, які були під час дієти Дюкана, тому захоплюватися їжею, яка може призвести до набору ваги, не варто. До такої відносяться борошняні, солодкі продукти, їжа, що містить велику кількість крохмалю. Краще продовжувати включати в свій раціон переважно м'ясо, рибу, овочі.

На етапі "Стабілізація", який повинен стати способом життя, слід дотримуватися низки правил:

• Щодня потрібно приймати вівсяні висівки у кількості 3 ст. л.;

• Необхідно дотримуватися питного режиму, випиваючи не менш як 2 л рідини / добу;

• Слід продовжувати дотримуватися "білковий" день;

• Не варто забувати про користь піших прогулянок і відмови від користування ліфтом. Незайвим буде підтримувати форму за допомогою занять спортом.

Приблизне меню для різних етапів дієти Дюкана

Варто розглянути приклади раціону для перших трьох етапів проходження цій системі, оскільки в четвертій фазі жорстких обмежень немає.

Приклад меню на один день для етапу "Атака" дієти Дюкана:

• Сніданок. Нежирний сир із корицею та висівками, чай або кава з цукрозамінником і знежиреним молоком;

• Обід. Відварене яйце з запеченою курячою грудкою, дієтичний желатин. Запити трапезу можна чаєм з льодом;

• Вечеря. Креветки, м'ясний стейк, дієтичний желатин, чай або кава. У напій можна додати цукрозамінник і / або знежирене молоко.

Приблизне меню на один день для етапу "Чергування" дієти Дюкана для "білкових" днів можна взяти з попереднього прикладу, а для білково-овочевих днів приклад раціону може бути таким:

• Сніданок. Омлет на пару з 2-х яєць, помідор, чай або кава;

• Обід. Тушкована курка, салат, заправлений лимонним соком, йогурт із додаванням висівок, кава або чай з льодом;

• Вечеря. Запечений лосось, цвітна капуста або брокколі на пару, желатин дієтичний, чай або кава (можна з цукрозамінником, знежиреним молоком).

Зразкове меню на один день для етапу "Закріплення" дієти Дюкана:

• Сніданок. Яєчня на пару, сир, шпинат, чай або кава;

• Обід. Індичка з хлібом із висівок, сир з корицею, кава або чай;

• Вечеря. Цукіні - гриль, свинина на сковороді, яблуко, чай або кава.

У "білковий" день етапу "Закріплення" можна використовувати меню, схоже на те, яке застосовується в фазі "Атака".

Будь-який із цих прикладів можна коригувати, взявши їх за основу під час складання меню на кожен день.

Протипоказання до дієти Дюкана

Є низка випадків, за яких застосовувати її не варто:

• Вік менш як 18 років;

• Порушення обмінних процесів;

• Хвороби шлунково-кишкового тракту, що протікають як у хронічній, так і в гострій формі;

• Порушення гормонального фону;

• Хронічні та гострі захворювання печінки, нирок;

• Період вагітності та лактації.

З огляду на, що в списку протипоказань є й медичні, необхідно порадитися з лікарем перед початком застосування цієї системи харчування.

Можливі наслідки дієти Дюкана

Крім схуднення, результати проходження цього режиму можуть бути не тільки радісними. Він передбачає відмову від багатьох корисних продуктів, що може обернутися такими наслідками:

• Захворювання органів травної системи;

• Остеопороз;

• Серцево-судинні хвороби;

• Зниження імунітету;

• Проблеми з нервовою системою;

• Порушення гормонального фону.

Ще один наслідок, з яким часто стикаються люди, що худнуть за допомогою дієти Дюка, це кето-грип. З'являється він у зв'язку з тим, що організм відчуває стрес у зв'язку зі змінами в процесах метаболізму.

Супроводжується кето-грип такими симптомами:

• Спрага;

• Утома;

• Погіршення загального самопочуття;

• Безсоння;

• Знижена увага;

• Головний біль;

• Перепади настрою;

• Тахікардія.

Зазвичай це тимчасові явища, які з часом відступають, коли організм повністю перебудується на новий режим харчування, отримання енергії.

Перш ніж розпочати дотримання правил дієти Дюкана, треба зважити всі "за" та "проти", проаналізувати можливі ризики для здоров'я. Рекомендується звернутися до лікаря й дізнатися його думку про можливість у конкретному випадку застосування цієї системи харчування.

Якщо все ж людина вирішила її дотримуватися і їй вдалося пройти всі її етапи, потрібно й після її закінчення стежити за раціоном, не ігнорувати фізичні навантаження, щоб вага не повернулася.

Більше про дієти і правильне харчування

• Кето-дієта знайшла популярність давно, і сьогодні все більше людей вдаються до неї. Вона дозволяє скинути зайві кг, до того ж використовується і при деяких захворюваннях.

Більше оперативних новин шукайте в Telegram і Viber Новини.LIVE.