Де шукати залізо: список продуктів, які можна купити в будь-якому магазині

В українських магазинах можна знайти чимало продуктів із високим вмістом заліза, і це простіше, ніж здається. Йдеться не лише про м’ясо чи печінку — список значно ширший і доступний щодня. Правильно підібраний раціон допомагає підтримувати рівень заліза без додаткових препаратів.

Залізо в продуктах — базовий спосіб підтримати організм без складних схем, повідомляє Новини.LIVE з посиланням на Vansiton.

Тваринні продукти, які можна придбати в магазинах

Печінка. Хоч не всі її люблять, печінка дає близько 6,5 мг на 100 грам, що робить її відмінним джерелом цього елемента. Яловича чи куряча — різниці немає.

Червоне м'ясо. Яловичина не лише смачна, але й багата на залізо: в 100 г фаршу міститься 2,7 мг, що дорівнює 15% добової потреби.

Темне м'ясо індички. У 100 г темного м'яса індички міститься 2,3 мг заліза, а також 29 г білка на порцію.

Яйця. Найбільше заліза зосереджено в жовтках: у 100 г жовтків (понад 5 великих яєць) міститься 5-7 мг заліза.

Кунжут. Це насіння лідирує серед продуктів рослинного походження за вмістом заліза: в 100 г міститься близько 16 мг, що становить 89% від денної норми. Тому просто додавайте його до страв для підвищення їхньої поживності та корисності

Темний шоколад. Шоколад із високим вмістом какао — дійсно хороше джерело заліза (приблизно 11 мг на 100 г). До того ж продукт містить антиоксиданти, магній і корисні поліфеноли, які можуть підтримувати здоров’я серця. Важливо обирати шоколад із вмістом какао 70-85%, щоб отримати максимум користі.

Насіння соняшника. Воно містить вітамін E, магній, корисні жири та рослинний білок. Вітамін E працює як антиоксидант і допомагає захищати клітини від пошкоджень. При цьому продукт містить приблизно 5-6 мг заліза на 100 г. Насіння соняшника можна додавати до салатів, каш або домашньої граноли.

Кеш’ю та фісташки. Горіхи кеш’ю — поживний продукт, багатий на корисні жири, магній, мідь та залізо (приблизно 6,1 мг на 100 г). Фісташки містять білок, клітковину, калій і антиоксиданти. На 100 грам вони мають близько 7 мг заліза та можуть підтримувати здоров’я серця та контролювати рівень холестерину. Проте будьте обережні — обмежуйте їхнє споживання до 30 г на день через високу калорійність.

Шпинат. 100 г свіжого шпинату містить заліза на 2,7 мг. Хоча засвоюється він менш ефективно, шпинат багатий на вітамін С, що покращує всмоктування.

Окрім перелічених продуктів, залізо також міститься в багатьох інших продуктах, які можна легко включити до щоденного раціону. Овочі, фрукти та крупи багаті на залізо, серед них гречка, бурий рис, перлова крупа, броколі, буряк, курага, яблука, родзинки, інжир, чорнослив, мигдаль та фундук.  

Скільки потрібно заліза на добу

Потреба у гемовому залізі різна і до того ж змінюється з віком. 

Дітям до року потрібно близько 4 мг на добу,  до підліткового віку 10–13 мг. Підліткам-хлопцям необхідно 15 мг, дівчатам — до 20 мг. Дорослим чоловікам достатньо 10–12 мг, а жінкам до 30 мг. Під час вагітності показник може доходити до 33 мг. 

Раніше Новини.LIVE повідомляли про 11 найшкідливіших продуктів у супермаркетах. Виявилось, що частину популярних товарів можна сміливо заносити у чорний список покупця. Справа в тому, что деякі продукти, які люди купують майже щодня, при регулярному вживанні можуть негативно впливати на організм.

Також Новини.LIVE писали, що в Україні посилять контроль над якістю продуктів. Перший етап перевірки буде проводитися вже на митниці. Зразки продуктів відбиратимуть і досліджуватимуть протягом певного терміну. 

Ще Новини.LIVE розповідали, що означає маркування на яйцях. Часто покупці не розуміють, яку категорію краще обрати — С0, С1 або С2. Одні яйця кращі для смаження, інші — для варіння та додавання до салатів.