Как справиться с паникой — успокоение через технику "заземления"

Многие украинцы испытывают сильный стресс и панику из-за войны в стране и трагических событий. Во время панической атаки человек может ощущать сильный страх и ухудшение самочувствия. Важно уметь успокоить себя и отвлекать от негативных мыслей. В этом поможет техника "заземления" или, как ее еще называют западные специалисты, Grounding.

Как успокоиться во время паники, узнаете в статье.

Что такое техника заземления и как она успокаивает во время паники

Эта методика базируется на использовании пяти органов чувств, чтобы вернуть контроль над эмоциями.

Если вы чувствуете тревогу или панику, выполните следующее:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть: посмотрите вокруг себя, замечайте детали: предметы, цвета, формы;
• 4 вещи, которые вы можете ощутить на ощупь: коснитесь поверхностей, ткани или своих рук;
• 3 вещи, которые вы можете услышать: сосредоточьтесь на звуках, например шум улицы, голоса или собственное дыхание;
• 2 вещи, которые вы можете почувствовать на запахе: обратите внимание на запахи вокруг, например, кофе, свежего воздуха или свечи;
• 1 вещь, которую можно ощутить по вкусу: попробуйте глоток воды, кусочек пищи или просто представьте вкус.

Эта техника помогает восстановить контроль над своими ощущениями и успокоить рассудок.

Как успокоиться во время сильной паники или стресса

Кроме техники "заземления", есть и другие эффективные способы справиться со стрессом.

• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает снизить уровень тревоги. Попытайтесь методику 4-7-8: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните через рот на 8 секунд. Повторите 4-5 раз.
• Прогрессивное расслабление мышц. Начиная с ног постепенно напрягайте и расслабляйте мышцы каждой части тела. Сконцентрируйтесь на каждой части тела. Это поможет снять физическое напряжение.
• Визуализация спокойного пространства. Представьте себя в спокойном месте, например на берегу моря или в лесу. Подробно визуализируйте это: как выглядит природа, какие звуки вы слышите, что чувствуете.
• Физическая активность. Легкая зарядка, прогулка или даже танцы могут помочь снизить напряжение и высвободить накопленный стресс.
• Медитация или практика внимательности. Воспользуйтесь приложениями для медитации или найдите онлайн-уроки практик внимательности, которые научат вас фокусироваться на текущем моменте.
• Техника "Держение предмета". Возьмите в руки предмет (камень, игрушку, чашку), почувствуйте его вес, текстуру, форму. Это поможет переключить внимание и успокоиться.

Тем временем в США завершили финальные клинические исследования вакцины от ВИЧ. А ученые в британском медицинском журнале описали, как ходьба по лестнице помогает женщинам укрепить здоровье.