Як впоратися з панікою — заспокоєння через техніку "заземлення"

Чимало українців відчувають сильний стрес та паніку через війну в країні та трагічні події. Під час панічної атаки людина може відчувати сильний страх та погіршення самопочуття. Важливо вміти заспокоїти себе та відволікати від негативних лячних думок. У цьому допоможе техніка "заземлення" або, як її ще називають західні спеціалісти, Grounding.

Як заспокоїтись під час паніки, дізнаєтесь у статті.

Що таке техніка заземлення та як вона заспокоює під час паніки

Ця методика базується на використанні п'яти органів чуття, щоб повернути контроль над емоціями.

Якщо ви відчуваєте тривогу чи паніку, виконайте таке:

• 5 речей, які ви можете побачити: огляньте навколо себе, помічайте деталі: предмети, кольори, форми;
• 4 речі, які ви можете відчути на дотик: торкніться поверхонь, тканини або своїх рук;
• 3 речі, які ви можете почути: зосередьтеся на звуках, наприклад шум вулиці, голоси чи власне дихання;
• 2 речі, які ви можете відчути на запах: зверніть увагу на запахи навколо, наприклад кави, свіжого повітря або свічки;
• 1 річ, яку можна відчути на смак: спробуйте ковток води, шматочок їжі чи просто уявіть смак.

Ця техніка допомагає відновити контроль над своїми відчуттями та заспокоїти розум.

Як заспокоїтись під час сильної паніки або стресу

Окрім техніки "заземлення", є й інші ефективні способи впоратися зі стресом:

• Дихальні вправи. Глибоке дихання допомагає знизити рівень тривоги. Спробуйте методику 4-7-8: вдихніть через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихніть через рот на 8 секунд. Повторіть 4-5 разів.
• Прогресивне розслаблення м’язів. Починаючи з ніг, поступово напружуйте і розслабляйте м’язи кожної частини тіла. Сконцентруйтеся на кожній частині тіла. Це допоможе зняти фізичне напруження.
• Візуалізація спокійного місця. Уявіть себе у спокійному місці, наприклад, на березі моря або в лісі. Детально візуалізуйте це: як виглядає природа, які звуки ви чуєте, що відчуваєте.
• Фізична активність. Легка зарядка, прогулянка чи навіть танці можуть допомогти зменшити напругу і вивільнити накопичений стрес.
• Медитація або практики уважності. Скористайтеся додатками для медитації або знайдіть онлайн-уроки практик уважності, які навчать вас фокусуватися на теперішньому моменті.
• Техніка "Тримання предмета". Візьміть у руки предмет (камінь, іграшку, чашку), відчуйте його вагу, текстуру, форму. Це допоможе перемкнути увагу і заспокоїтись.

Тим часом у США завершили фінальні клінічні дослідження вакцини від ВІЛ. А науковці у британському медичному журналі описали, як ходьба по сходах допомагає жінкам зміцнити здоров'я.