Диета Дюкана: в чем ее суть, преимущества и недостатки, приблизительное меню для похудения

Многие системы питания предусматривают ограничение по потреблению тех или иных питательных веществ. Предполагает это и диета Дюкана, являющаяся низкоуглеводной. Как и многие другие режимы подобного рода, при использовании данного рациона человек не чувствует голода, но, чтобы организм не страдал, необходимо соблюдать все правила этой системы, ознакомиться с ее сутью, продуктами, которые можно есть, а которые нельзя.

В чем особенность диеты Дюкана, плюсы и минуси такого питания, каково ее приблизительное меню – рассказывает Новини.LIVЕ. 

Читайте также: Лишний вес будет исчезать даже во сне: 7 продуктов, которые сжигают жир

Суть диеты Дюкана

Она является белковой, а основной ее принцип заключается в организации белкового питания, при этом жиров и углеводов употреблять нужно минимальное количество. Данный режим провоцирует организм на перестройку, при которой он начинает получать энергию из белков и жиров. Обильное потребление протеинов позволяет добиться сбалансированного продуцирования инсулина, снижая при этом образование гормона голода грелина. Благодаря этому при употреблении пищи насыщение наступает быстро, поэтому еды организму требуется меньше.

Разработана диета Дюкана для похудения Пьером Дюканом, и, согласно мнению автора методики, для начала нужно определить, какой вес нужно сбросить. Ниже будет приведена таблица, в которой более подробно расписано количество дней, в течение которых нужно придерживаться этой системы, чтобы получить необходимый результат.

Преимущества диеты Дюкана

Они заключаются в следующем:

• Быстрое избавление от лишнего веса, появление первых результатов уже в первые дни следования этой методике;

• Возможность употреблять белковую пищу в любое время и даже в любых количествах, но только если эти продукты входят в список разрешенных;

• Диета Дюкана для похудения позволяет избавляться от лишнего веса за счет устранения жировой массы, при этом мышечная ткань сохраняется;

• При правильном подходе к соблюдению правил этой системы питания полученный эффект надолго сохранится;

• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Недостатки диеты Дюкана

Они у данного режима тоже есть:

• Быстрый сброс веса – аспект, который худеющими рассматривается как одно из главных преимуществ, но некоторые врачи считают, что оно может негативно сказаться на состоянии здоровья человека;

• Обезвоживание – явление, которое вызвано избыточным потреблением белковой пищи. Но во избежание этого следует потреблять не менее 1,5-2 л жидкости в день;

• Несбалансированность питания – еще один недостаток диеты Дюкана, который можно компенсировать приемом витаминов. Тем не менее, есть вещества, элементы, которые организму необходимо получать из пищи, а данный режим питания не позволяет это делать.

К ним же можно отнести и риск набора веса по окончанию соблюдения этого режима питания. Но это зависит во многом от самого человека, и, если он будет продолжать контролировать свой вес, принимать меры, чтобы он не увеличивался.

Этапы и длительность диеты Дюкана

Она проходит в четыре этапа:

1. "Атака";

2. "Чередование";

3. "Закрепление";

4. "Стабилизация".

Последний этап становится буквально образом жизни, требующим выполнения некоторых рекомендаций, которые позволят сохранить полученный результат. Поэтому о том, сколько времени длится диета Дюкана, таблица, приведенная ниже, не содержит данных о том, какова продолжительность четвертого этапа – "Стабилизация".

В зависимости от того, какой вес нужно сбросить, длительность каждого этапа должна быть следующей:

Вес в кг	Длительность этапа "Атаки" в днях	Длительность этапа "Чередования" в днях	Длительность этапа "Закрепления" в днях
5	2	15	50
10	3	50	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
30	7	160	300
35	9	190	400
40	10	330	500

 

Нужно учитывать, что приведенные результаты являются приблизительными, а в каждом конкретном случае они могут несколько отличаться. Зависит это от организма человека, его индивидуальных особенностей, изначального веса.

Общие правила диеты Дюкана

Первый этап предполагает употребление только белковой пищи, а на каждом следующем меню будет обогащаться новыми продуктами – овощами, фруктами и т. д.

Придерживаться следует таких правил диеты Дюкана на всех ее этапах:

• Необходимо исключить из своего меню майонез, любой жир, масла;

• Готовить еду следует без жировых добавок, используя антипригарную посуду, а в салатах масло нужно заменять соком лимона;

• Необходимо применять такие способы приготовления пищи как запекание, отваривание, готовка на пару, тушение. Использовать для готовки можно гриль, пароварку, микроволновую печь;

• Ежедневно нужно употреблять овсяные отруби, поскольку они способствуют снижению уровня холестерина, благодаря чему устраняется риск запоров. Можно готовить из них каши, десерты, хлеб и т. д. Принимать ежедневно отруби нужно будет и на этапе "Стабилизации" – т. е. всегда;

• В день необходимо выпивать 2 л очищенной воды;

• Не следует отказываться от ежедневных прогулок, продолжительность которых должна составлять не менее получаса. А вот от перемещения в лифте отказаться стоит;

• Исключить из рациона необходимо спиртное, жареный картофель, сахар и фрукты, в которых он содержится в больших количествах (например, инжир, виноград, черешня, вишня, бананы).

Теперь стоит подробнее ознакомиться с каждым этапом, продуктами и блюдами, которые можно употреблять на каждом из них.

Этап 1: "Атака"

Это первые дни диеты Дюкана для похудения, и уже в течение этого времени появляются первые результаты сброса веса. Употреблять нужно в этот период только белковую пищу в любых объемах и в любое время. Длительность данного этапа обычно составляет 2-10 дней в зависимости от того, какой вес планирует сбросить человек в течение всей продолжительности режима питания. Но в случае борьбы со значительным лишним весом он может длиться до месяца.

Важно, чтобы эта еда была из списка разрешенных продуктов, в который входят такие из них:

• Птица. Есть можно перепела, дикую утку, индейку, печень и филе курицы, сосиски – куриные или из индейки;

• Мясо, мясопродукты. Из этой категории продуктов разрешены свинина, телятина, говядина, оленина, дичь, соевый бекон, язык, почки, печень. При диете Дюкана "Атака" - этап, в течение которого необходимо употреблять нежирное мясо, субпродукты и производные – ветчина, бекон и т. д.;

• Рыба, морепродукты. Можно кушать все дары водного мира, включая и консервы, но они должны быть в воде, а не в масле. Разрешена к приему в пищу и икра, но без масла;

• Яйца – утиные, перепелиные, куриные;

• Молокопродукты. Употреблять разрешается творог, йогурты, молоко, рикотту, сыры, но все продукты должны быть обезжиренными;

• Пища с белками растительного происхождения. Придерживаясь диеты Дюкана, многие принимают еду с сейтаном, представляющим собой растительный белок, для производства которого используют пшеничный глютен. Он является заменителем мяса, с которым готовят вегетарианскую пищу;

• Овсяные отруби. Их необходимо принимать в количестве 1,5 ст. л. в сутки. Употребляя их, можно добавлять желатин, несладкие ягоды – например, годжи.

Нужно учитывать некоторые ограничения при составлении рациона. Так, крабовые палочки можно есть в количестве, не превышающем 8 шт./день. Что касается куриных яиц, белки разрешено кушать в любом количестве, а желтки – в количестве максимум 2 шт.

Есть ряд дополнительных продуктов, напитков, которые допускается употреблять, даже несмотря на то что белковыми они не являются. Они разрешены в силу того, что содержат минимум углеводов, жиров либо в них они отсутствуют вообще:

• Травяной, зеленый, черный чай;

• Сахарозаменители, за исключением сорбита, глюкозы, фруктозы;

• Кофе (можно пить как заварной, так и растворимый напиток);

• Pepsi-cola Light, Coca-Cola Light;

• Какао с минимальным содержанием жиров – максимум 14%. Сухого продукта можно использовать максимум 1 ч. л./сутки;

• Сухое обезжиренное молоко. Максимальная его жирность не должна превышать 1,5%, а употребляемое количество – 3 ст. л.;

• Пищевые ароматизаторы;

• Кукурузный крахмал (максимум 1 ст. л./сутки);

• Разрыхлитель теста;

• Пшеничные отруби (максимум 1 ст. л./сутки);

• Желатин;

• Лимон. Использовать фрукт можно в качестве приправы, но употреблять его в чистом виде или в виде лимонада нельзя;

• Обезжиренные бульонные кубики;

• Лук (максимум 1,5 шт./сутки);

• Тмин;

• Петрушка;

• Уксус;

• Соль (в небольших дозировках);

• Горчица (в малых количествах);

• Корица;

• Ваниль;

• Жевательная резинка, не содержащая сахар.

Есть и список запрещенных продуктов:

• Макаронные изделия (любые);

• Крупы (все виды);

• Картофель;

• Кукуруза;

• Горох;

• Фасоль;

• Бобы;

• Маслины, оливки;

• Чечевица.

Диета Дюкана продукты употреблять разрешает многие. К тому же все они сытные, вкусные, питательные. Благодаря этому человек может не ощущать дискомфорта, придерживаясь этой системы питания.

Этап 2: "Чередование"

На этой стадии диеты для похудения по режиму Дюкана худеющему еще комфортнее, поскольку список разрешенных продуктов значительно расширяется за счет добавления в него овощей. Длительность этого периода может составлять от полутора недель до года в зависимости от желаемого результата. Главное правило этого этапа – чередование белковой пищи с белково-овощным рационом через день.

В список разрешенных продуктов добавляются такие позиции:

• Зеленые овощи, в том числе латук, кале, капуста, шпинат;

• Сельдерей;

• Брюссельская, цветная капуста;

• Брокколи;

• Болгарский перец;

• Грибы;

• Спаржа;

• Зеленые бобы;

• Артишоки;

• Томаты;

• Кабачки;

• Лук;

• Огурцы;

• Тыква;

• Свекла;

• Морковь;

• Турнепс.

При этом употреблять все эти продукты можно в любом количестве, равно как и белковую пищу. Овсяных отрубей на этапе "Чередования" диеты Дюкана нужно принимать 2 ст. л./сутки. При приготовлении салата допускается смешивать сок лимона с небольшим количеством оливкового масла.

Запрещенной остается та же пища, которая была запрещена на этапе "Атака".

Дополнительные продукты, которые были на нем разрешены, также остаются разрешенными.

Этап 3: "Закрепление"

Из названия понятно, что это период, в течение которого фиксируется достигнутый результат. Длительность его может составлять от полутора месяцев до полутора лет. На данном этапе для более точного подсчета его продолжительности необходимо учесть, сколько кг было сброшено на предыдущих двух этапах. Она составит 10 дней/1 потерянный кг. Например, если сброшено 15 кг, то длиться он должен 150 дней.

В рацион теперь можно добавить:

• Сыр в количестве примерно 40 г/день. Следует употреблять продукты твердых сортов, жирность которых не превышает 40%. А мягкие сыры, сыры с плесенью, сыры, приготовленные из козьего молока, нужно исключать из меню или значительно ограничивать их потребление;

• Один фрукт/день. Можно есть, например, одну грушу, одно яблоко, стакан ягод, ломтик арбуза или дыни и т. д. Один из подобных вариантов – дневная порция фруктов или ягод. Но при диете Дюкана следует отказаться от употребления даров природы с большим содержанием сахара (например, винограда, черешни, инжира, бананов);

• Жареный бекон, свинина, ягненок. На этапе "Закрепление" можно позволять себе есть эти блюда несколько раз/неделю, причем в любых количествах.

Еще одно приятное новшество этой фазы можно назвать "праздником желудка". Теперь можно употреблять крахмалосодержащие продукты, но не каждый день. Необходимо разделить общее количество дней этого этапа на две части. В течение первой половины устраивать себе "праздник желудка" можно единожды/неделю. Во второй половине это можно делать дважды/неделю.

Крахмалосодержащие продукты – это, например:

• Рис;

• Картофель;

• Гречка;

• Макароны.

Под "праздником желудка" понимается прием любой еды, которую хочется. Но следует ограничить порции каждого блюда, чтобы не переедать. Чтобы проще было сориентироваться, какими они должны быть, можно взять в пример ресторанные порции.

Согласно правилам диеты Дюкана, один день в неделю должен оставаться "белковым" – в который принимать нужно только белковую пищу. Желательно обозначить для этого определенный день недели. Рекомендуется, чтобы это был четверг, но можно выбрать и другой день.

Овсяные отруби в данный период нужно принимать в количестве 2,5 ст. л.

Этап 4: "Стабилизация"

По сути, это уже жизнь после диеты. Когда последняя уже позади, важно войти в нормальный режим питания, но не потеряв при этом достигнутые результаты. Длится диета Дюкана достаточно долго, поэтому к этой фазе худеющий уже изменил свои вкусовые привычки и организм к ним привык. Теперь он понимает, какие продукты, блюда и в каких количествах можно есть, чтобы не нанести вреда своему здоровью и фигуре. Этих принципов стоит придерживаться и в дальнейшем, но кушать уже можно все, что хочется, правда, в умеренных количествах.

Но не стоит забывать о тех ограничениях, которые были во время диеты Дюкана, поэтому увлекаться едой, которая может привести к набору веса, не стоит. К таковой относятся мучные, сладкие продукты, пища, содержащая обильное количество крахмала. Лучше продолжать включать в свой рацион преимущественно мясо, рыбу, овощи.

На этапе "Стабилизация", который должен стать образом жизни, следует придерживаться ряда правил:

• Ежедневно нужно принимать овсяные отруби в количестве 3 ст. л.;

• Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 л жидкости/сутки;

• Следует продолжать соблюдать "белковый" день;

• Не стоит забывать о пользе пеших прогулок и отказа от пользования лифтом. Нелишним будет поддерживать форму с помощью занятий спортом.

Примерное меню для разных этапов диеты Дюкана

Стоит рассмотреть примеры рациона для первых трех этапов следования этой системе, поскольку в четвертой фазе жестких ограничений нет.

Пример меню на один день для этапа "Атака" диеты Дюкана:

• Завтрак. Нежирный творог с корицей и отрубями, чай или кофе с сахарозаменителем и обезжиренным молоком;

• Обед. Отварное яйцо с запеченной куриной грудкой, диетический желатин. Запить трапезу можно чаем со льдом;

• Ужин. Креветки, мясной стейк, диетический желатин, чай или кофе. В напиток можно добавить сахарозаменитель и/или обезжиренное молоко.

Примерное меню на один день для этапа "Чередование" диеты Дюкана для "белковых" дней можно взять из предыдущего примера, а для белково-овощных дней пример рациона может быть таким:

• Завтрак. Омлет на пару из 2-х яиц, помидор, чай или кофе;

• Обед. Тушеная курица, салат, заправленный лимонным соком, йогурт с добавлением отрубей, кофе или чай со льдом;

• Ужин. Запеченный лосось, цветная капуста или брокколи на пару, желатин диетический, чай или кофе (можно с сахарозаменителем, обезжиренным молоком).

Примерное меню на один день для этапа "Закрепление" диеты Дюкана:

• Завтрак. Яичница на пару, сыр, шпинат, чай или кофе;

• Обед. Индейка с хлебом из отрубей, творог с корицей, кофе или чай;

• Ужин. Цукини-гриль, свинина на сковороде, яблоко, чай или кофе.

В "белковый" день этапа "Закрепление" можно использовать меню, похожее на то, которое применяется в фазе "Атака".

Любой из этих примеров можно корректировать, взяв их за основу при составлении меню на каждый день.

Противопоказания к диете Дюкана

Есть ряд случаев, при которых применять ее не следует:

• Возраст менее 18 лет;

• Нарушение обменных процессов;

• Болезни ЖКТ, протекающие как в хронической, так и в острой форме;

• Нарушения гормонального фона;

• Хронические и острые заболевания печени, почек;

• Период беременности и лактации.

Учитывая, что в списке противопоказаний есть и медицинские, необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения этой системы питания.

Возможные последствия диеты Дюкана

Помимо похудения, результаты следования этому режиму могут быть не только радостными. Он предусматривает отказ от многих полезных продуктов, что может обернуться такими последствиями:

• Заболевания органов пищеварительной системы;

• Остеопороз;

• Сердечно-сосудистые болезни;

• Снижение иммунитета;

• Проблемы с нервной системой;

• Нарушения гормонального фона.

Еще одно последствие, с которым часто сталкиваются худеющие с помощью диеты Дюкана, это кето-грипп. Появляется он в связи с тем, что организм испытывает стресс в связи с переменами в процессах метаболизма.

Сопровождается кето-грипп такими симптомами:

• Жажда;

• Усталость;

• Ухудшение общего самочувствия;

• Бессонница;

• Сниженное внимание;

• Головные боли;

• Перепады настроения;

• Тахикардия.

Обычно это временные явления, которые со временем отступают, когда организм полностью перестроится на новый режим питания, получения энергии.

Прежде чем приступить к соблюдению правил диеты Дюкана, необходимо взвесить все "за" и "против", проанализировать возможные риски для здоровья. Рекомендуется обратиться к врачу и узнать его мнение о возможности в конкретном случае применения этой системы питания.

Если все же человек решил ей следовать и ему удалось пройти все ее этапы, нужно и по ее окончанию следить за рационом, не игнорировать физическими нагрузками, чтобы вес не вернулся.

Больше о диетах и правильном питании

• Кето-диета обрела известность давно, и сегодня все больше людей прибегают к ней. Она позволяет сбросить лишние кг, к тому же используется и при некоторых заболеваниях.

Больше оперативных новостей ищите в Telegram и Viber Новини.LIVE.