Почему ранняя темнота тревожит украинцев сильнее, чем перевод часов

Недавно ко мне обратился клиент с вопросом, который прозвучал почти деловито: «Как мне всё успевать, когда день станет короче?» До перевода часов оставалось несколько дней, но он уже всё подсчитал. На час позже вставать, зато на час раньше будет темнеть. В его арифметике выходило, что сутки сокращаются.

А потом он добавил тише: «А когда ещё и свет будут отключать, я вообще ничего не буду успевать».

Я спросила, что именно он боится не успеть. После долгой паузы услышала: «Такое впечатление, что у меня забрали часть жизни. Будто продлили ночь. А вместе с ней продлили страх и тревогу».

И я поняла: мы говорим о чём-то гораздо большем, чем перевод часов. О потере ощущения безопасного вечера.

Что происходит с организмом после перевода часов

У нашего тела есть собственное ощущение времени. Циркадные ритмы регулируют сон, бодрость, гормональные процессы и суточные колебания температуры тела. Одним из главных сигналов для этой системы служит дневной свет.

Осенью часы переводят на час назад. Формально мы получаем дополнительный час в эту ночь, но привычный распорядок организма может меняться постепенно. Кто-то легко адаптируется, а кому-то нужно время.

Важно различать два явления. Перевод стрелок меняет соотношение между часами и световым днём. При этом сама продолжительность естественного освещения сокращается из-за смены сезонов.

Наука также призывает не преувеличивать влияние осеннего перехода. Систематический обзор 27 исследований, опубликованный в 2025 году в Sleep Medicine Reviews, показал, что нарушения сна заметнее проявляются весной, особенно среди людей с вечерним хронотипом. Осенью ситуация может быть иной.

Но физиология объясняет лишь часть того, что с нами происходит.

Почему ранняя темнота усиливает тревогу во время войны

Для многих украинцев ночь давно перестала быть просто временем отдыха.

Вечером мы проверяем заряд телефонов, готовим фонарики, смотрим графики возможных отключений, прислушиваемся к звукам за окном. Кто-то продумывает путь к укрытию. Кто-то боится заснуть и не услышать тревогу.

Поэтому ранняя темнота может возвращать ощущение опасности ещё до того, как произойдёт что-то конкретное. Мозг учится замечать сигналы, связанные с прежним опытом. Если вечера неоднократно сопровождались страхом, их приближение иногда само по себе вызывает напряжение.

Именно здесь я вижу главную причину переживаний моего клиента. Ему казалось, что часы забирают у него время. На самом деле он боялся увеличения той части суток, которую сложнее контролировать.

Есть разница между мыслью «сегодня раньше стемнеет» и ощущением «впереди ещё одна долгая ночь, в которой может случиться что угодно».

Конечно, такие переживания знакомы не каждому. Но для людей, чья нервная система долго находится в состоянии напряжения, даже предсказуемое сезонное изменение может стать дополнительной нагрузкой.

Почему нам так важно контролировать свой день

В психотерапевтической практике я часто замечаю, насколько сильно люди нуждаются в предсказуемости.

Знакомый маршрут, утренний кофе, рабочий график, вечерняя прогулка. Эти маленькие повторения создают ощущение порядка. Благодаря им мы не тратим силы на постоянное принятие новых решений.

Война уже лишила украинцев многих таких опор. Мы не всегда знаем, где проведём следующую ночь, будет ли электричество, насколько спокойным окажется завтрашний день.

И когда к этой неопределённости добавляется ещё и изменение привычного времени, человек может реагировать острее, чем ожидал.

Однако есть важная граница между планированием и стремлением полностью контролировать будущее.

Планирование помогает подготовиться к реальным трудностям. Мы заряжаем устройства, меняем график прогулок, продумываем альтернативы на случай отключений.

Но когда начинаем мысленно переживать все возможные неприятности заранее, тревога постепенно занимает место самой жизни.

Поэтому я часто предлагаю клиентам задать себе вопрос: я сейчас решаю конкретную проблему или пытаюсь получить гарантию, что ничего плохого не случится?

Как уменьшить тревогу из-за ранней темноты

Прежде всего не стоит обесценивать собственные переживания словами «это всего один час». Чувства могут быть гораздо сложнее обстоятельств, которые их вызвали.

Вот несколько способов поддержать себя в этот период.

1. Отделите реальные трудности от тревожных прогнозов. Запишите, что вас беспокоит, на что вы можете повлиять и чего лишь опасаетесь. Для конкретных проблем составьте простой план действий. Например, подготовьте заряженный пауэрбанк, фонарик и необходимые вещи на случай отключения электричества.
2. Перенесите часть дел на светлое время суток. Если прогулки помогают восстанавливать силы, попробуйте выходить днём. Постепенно настраивайте режим сна, сохраняйте регулярное время пробуждения и по возможности получайте естественное утреннее освещение.
3. Создайте собственный вечерний ритуал. Это может быть разговор с близким человеком, музыка, чтение или совместный ужин. Конечно, ни один ритуал не устранит реальной опасности. Но в безопасных условиях он может помочь постепенно вернуть вечеру ощущение уюта.
4. Учитесь замечать тревожные мысли. Когда возникает убеждение «я ничего не успею», попробуйте сформулировать его иначе: «У меня сейчас есть мысль, что я ничего не успею». Так легче увидеть разницу между фактом и собственным прогнозом.

Иногда даже небольшие изменения помогают вернуть ощущение влияния на свою жизнь.

Если же вечерняя тревога сопровождается стойкой бессонницей, паническими атаками или заметно мешает повседневным делам, важно обратиться за профессиональной помощью. Не стоит автоматически списывать такие состояния на сезон.

Что на самом деле помогает вернуть внутреннюю опору

Во время следующего разговора клиент сказал мне, что начал иначе смотреть на предстоящий переход на зимнее время.

Ему стало легче, когда он перестал воспринимать приближение темноты как доказательство того, что жизнь снова сужается. Мы разделили конкретные бытовые трудности и страх, который возникал в ответ на неопределённость.

Часы остались теми же. Реальные риски никуда не исчезли. Но появилось понимание, где можно действовать, а где нужно поддержать себя.

Мы не можем приказать солнцу заходить позже. Не всегда можем гарантировать свет в квартире или спокойную ночь. И не должны требовать от себя неизменной выдержки в обстоятельствах, которые истощают.

Однако можем научиться лучше понимать собственные реакции, замечать потребности и восстанавливать хотя бы часть привычного порядка.

Перевод часов каждый год напоминает нам, насколько важна предсказуемость. Для украинцев, живущих в условиях войны, это ощущение приобрело особую ценность.

И, возможно, этой осенью стоит задать себе несколько иной вопрос. Вместо «как мне всё успеть?» подумать: «Что поможет мне чувствовать себя немного безопаснее, когда за окном снова стемнеет?»