Осенний спад энергии — как вернуть иммунитет и настроение

Каждый сезон отображается на здоровье — в сентябре мы еще держимся на летнем импульсе, а уже в октябре тело начинает терять ресурсы. Хочется больше спать, меньше двигаться, появляется раздражительность и постоянная усталость. У детей — слезливость и частые ОРВИ. У взрослых — апатия или "внутренний туман". Это не просто осенняя меланхолия — это конкретный ответ организма на изменение светового дня, погоды и режима. В этой колонке объясню, как меняется обмен веществ осенью, почему мы хватаемся за сладкое и как поддержать себя без надрыва.

Что происходит с телом осенью

Осень меняет световой режим — меньше солнца, больше темноты. Это нарушает выработку серотонина и мелатонина — гормонов, которые регулируют настроение, сон и суточные ритмы. Снижается и уровень витамина D, что напрямую влияет на иммунитет. Всё это вместе меняет пищевое поведение: организм просит быстрых источников энергии — поэтому хочется сладкого, мучного, жирного.

Ещё одна причина усталости — переход на "режим сохранения энергии". Температура снижается, телу сложнее удерживать тепло. Сосуды сокращаются, давление колеблется, мышцы напряжены — на всё это уходит больше энергии. Если добавить к этому нестабильный режим сна, повышенную тревожность из-за новостей и осенние инфекции — имеем картину тотального истощения.

Почему сладкое не спасает

Когда энергии мало — мозг требует глюкозы. Но если мы постоянно её "подкидываем" в виде сахара, это даёт лишь короткий пик: энергия возрастает на 20–30 минут, а потом падает ещё ниже. Так возникает порочный круг — сладкое становится единственным источником радости, и мы зависим от него всё больше.

К этому добавляется осенняя тревожность: организм нуждается в серотонине, а для его выработки мозг нуждается в триптофане — аминокислоте, которую мы получаем из пищи. В норме её много в рыбе, мясе, яйцах, орехах, бобовых. Но если желудочно-кишечный тракт работает медленнее (из-за стресса, холода или обезвоживания), мы хуже усваиваем нужное, и ещё больше хочется "пустых" углеводов.

Как поддержать себя осенью

Вот пять практических советов, которые помогут уменьшить осенний энергетический спад и вернуть устойчивость:

1. Стабилизируйте режим сна — ложитесь и просыпайтесь в похожее время, минимизируйте вечерний свет, ограничьте ленты новостей за 2 часа до сна.
2. Питайтесь регулярно — не пропускайте завтраки, добавляйте сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые, овощи), чтобы уменьшить потребность в сладком.
3. Двигайтесь ежедневно — даже 20 минут прогулки в светлое время суток улучшают настроение и циркуляцию крови.
4. Пейте достаточно воды — осенью обезвоживание менее заметно, но не менее вредно.
5. Добавьте тепла и ритуалов — тёплые напитки, ванны, объятия, чтение перед сном — всё это стабилизирует нервную систему.

Что стоит проверить в анализах

Если симптомы держатся дольше двух-трёх недель — стоит проконсультироваться с врачом и проверить уровень витамина D, железа (ферритина), ТТГ (щитовидная железа) и общий анализ крови. Это поможет отличить функциональный дисбаланс от медицинской причины усталости.

Вместо того, чтобы "тянуть себя за волосы", попробуйте рассматривать осень как повод для восстановления. Всё, что поддерживает сон, ритм и контакт с телом — работает на вас. Иногда лучшая забота — не требовать от себя сверхусилий.

Ранее семейный врач Вера Ониськова писала о том "Как ментальное здоровье влияет на физическое тело" и рассказывала "Почему витамины не работают, а брокколи — да" — следите за новыми колонками автора, чтобы быть в курсе научного и практического подхода к здоровью вашей семьи.