Мелатонин и стресс — простой гайд пользы и границ

Мелатонин часто воспринимают как "таблетку для сна". На самом деле он настраивает внутренние часы, влияет на уровень кортизола и помогает нервной системе отпустить напряжение. В 2023–2025 годах появились новые данные: где гормон действительно полезен, а где лучше положиться на привычки и терапию. Ниже — простыми словами, без лишних обещаний.

Как мелатонин связан со стрессом

Когда мы волнуемся, активируется система "бей или беги", подскакивает кортизол, сон становится прерывистым. Мелатонин "приглушает" вечернее напряжение, подталкивает мозг к спокойному засыпанию и помогает раньше отключать стрессовую реакцию. Так тело быстрее восстанавливается, а раздражительность уменьшается. Действует он не седативно, а через выравнивание суточных ритмов и поддержку ночного отдыха.

Что показали новые исследования (2023–2025)

У части людей вечерний приём снижает утренний кортизол и маркеры стресса в слюне. Есть сигналы улучшения качества сна и уменьшения субъективной тревоги по сравнению с плацебо. В то же время при хронической бессоннице на первом месте остаётся когнитивно-поведенческая терапия; сам гормон работает умеренно и лучше в сценариях со сдвигом ритмов, ночными сменами, перелётами или подготовкой к стрессовым событиям.

Почему это важно во время войны

Непредсказуемость, сирены, информационное давление — всё это сбивает режим. Когда ночь стабильна, день становится управляемее: легче концентрироваться, быстрее восстанавливаться после нагрузок и проявлять устойчивость в повседневных задачах.

Шаги как безопасно попробовать мелатонин при стрессе

1. Начните с 0,5–1 мг за 60–90 минут до сна; повышайте постепенно до 2–3 мг только если эффекта не хватает.
2. Выберите форму: быстрое высвобождение — когда трудно заснуть; пролонгированная — когда будят ночные пробуждения.
3. Держите стабильный график: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, избегайте позднего приёма "под утро".
4. Учитывайте взаимодействия: некоторые антидепрессанты, индукторы печёночных ферментов и никотин изменяют уровень гормона; с антикоагулянтами осторожно.
5. Выберите надёжный бренд: добавки могут отличаться по фактическому содержанию; обращайте внимание на сертификацию.
6. Не забывайте об основе: утренний свет, прохладная спальня, меньше кофеина после обеда и техники релаксации — всё это усиливает результат лучше одной таблетки.

Кому может не подойти

Беременность и грудное вскармливание — данных мало, стоит советоваться с врачом. При болезнях печени или при приёме сложных схем терапии нужна индивидуальная оценка. В пожилом возрасте чувствительность выше, стартовая доза должна быть меньше. Если появляется дневная сонливость или яркие сновидения, уменьшите дозу или сделайте перерыв.

Мелатонин — ожидания от эффекта

Мелатонин и стресс — тема с адекватными ожиданиями: он не "выключает" тревогу, но помогает выровнять ритмы и улучшить ночной отдых, а это снижает реактивность к раздражителям днём. При длительных проблемах со сном или тревожностью базовыми остаются поведенческие методы, а гормон — вспомогательный инструмент с понятными ограничениями.