Когда хорошее больше не случается само: как жить, когда плохое стало фоном жизни

Когда-то мы воспринимали хорошую жизнь как нечто, существующее по умолчанию. Не как постоянное счастье и не как жизнь без проблем, а как некий естественный фон, на котором происходит всё остальное. Болезни, потери, разводы, конфликты, неудачи, финансовые трудности, испорченные планы — всё это, конечно, было и раньше, но плохое воспринималось как нарушение привычного порядка вещей. Что-то случалось, мы переживали, решали проблему, прилагали усилия, чтобы исправить то, что можно было исправить, а потом жизнь возвращалась к своему обычному ритму. Мы ходили на работу, встречались с друзьями, планировали отпуск, покупали билеты в кино, ссорились из-за каких-то бытовых глупостей, влюблялись, воспитывали детей, читали книги, смеялись, покупали что-то красивое для дома и даже не задумывались о том, что сама эта обыденность является огромным психологическим ресурсом. Хорошее не нужно было специально создавать. Оно просто было частью жизни.

Полномасштабная война разрушила эту внутреннюю конструкцию для миллионов украинцев. Особенно для тех, кто живёт в городах, которые регулярно атакуют ракетами и беспилотниками. Опасность перестала быть исключительным событием и стала частью повседневности. И это уже не просто новости, которые мы прочитали и отложили телефон. Это реальность, в которой обычные действия приобретают совсем другой психологический смысл. Поход в магазин перестаёт быть просто походом в магазин, поездка в метро сопровождается автоматической оценкой риска, выход из дома может начинаться с проверки тревоги, а ночной сон давно перестал для многих быть гарантированным.

Психика, которая долго живёт в условиях реальной угрозы, закономерно остаётся настороженной: она продолжает искать опасность, проверять информацию, прогнозировать возможное развитие событий. К тому же мозг устроен так, что угрозу он замечает быстрее и сильнее, чем приятное, — это называют негативным смещением внимания. Именно поэтому человек может чувствовать усталость даже после вроде бы обычного дня, ему может быть сложно сосредоточиться на работе, отдохнуть, заснуть или просто на какое-то время перестать следить за тем, что происходит вокруг. Это реальность длительного стресса, и требовать от себя в таких условиях того же внутреннего состояния, которое было до войны, значит не учитывать обстоятельства, в которых мы живём.

Плохое приходит само

Но есть в этом ещё один парадокс, о котором я в последнее время думаю особенно часто: плохое теперь находит нас само, а для того, чтобы в жизни появилось хорошее, иногда приходится прилагать мегаусилия. Страшные новости приходят сами. Взрывам не нужно наше приглашение. Тревога не спрашивает, удобно ли нам сейчас бояться. Сообщения о погибших не считаются с нашими планами. Война постоянно присутствует в информационном пространстве и в нашей повседневной жизни, поэтому психике очень легко оказаться в ситуации, когда весь фокус внимания постепенно сужается до одного: что происходит опасного, что случилось, что будет дальше, где сейчас летит, всё ли в порядке с близкими.

И здесь возникает очень важная психологическая проблема: хорошее может продолжать происходить рядом с нами, но мы рискуем его просто не замечать. Оно больше не пробивается к нам само, и к нему приходится идти навстречу.

В нашей жизни всё ещё есть встречи, разговоры, книги, фильмы, смешные истории, красивые утра, чашка кофе с подругой, новое платье, покупка для дома, поход к косметологу, профессиональное достижение, интересная лекция, путешествие, детский смех, объятия, новая песня, которая вдруг понравилась.

Именно здесь я хочу сделать важное профессиональное уточнение. Я не говорю о позитивном мышлении и не предлагаю людям смотреть на мир сквозь розовые очки. Я каждый день вижу в своей психотерапевтической практике, сколько реальной боли сейчас живёт в людях, и прекрасно понимаю, что невозможно просто сказать себе: «Смотри на хорошее», — и перестать реагировать на то, что происходит вокруг. У страха есть причина. У усталости есть причина. У злости есть причина. У тревоги есть причина. Когда вокруг действительно опасно, замечать опасность — нормальная работа психики.

Вопрос в другом: остаётся ли в нашем внимании место для всего остального, что тоже происходит с нами? Ведь если мозг каждый день получает десятки сигналов об угрозе, а хорошие события проходят мимо внимания незамеченными, постепенно формируется очень специфическое ощущение: будто жизнь состоит исключительно из плохих новостей, тревог, потерь и ожидания следующей опасности. Даже если объективно в течение дня было что-то другое, оно просто не получило достаточного психологического веса.

«Что хорошего произошло у вас на этой неделе?»

Именно поэтому на своих сессиях у меня есть маленький профессиональный ритуал, который давно стал для меня очень важным. Когда мы встречаемся с клиентом, который уже не впервые приходит в терапию, я часто начинаю разговор с простого вопроса: «Что хорошего произошло у вас на этой неделе?»

Человек прожил семь дней с нашей предыдущей встречи, у него были работа, семья, новости, тревоги, встречи, проблемы, какие-то конфликты, возможно, бессонная ночь, возможно, тяжёлый день. И я спрашиваю не о том, что его беспокоит, не о том, что снова пошло не так, и не об очередной проблеме, которую мы будем разбирать. Я спрашиваю: что хорошего случилось? Когда я задаю этот вопрос человеку впервые, он иногда буквально теряется: «Хорошего? А что именно вы имеете в виду?» И я вижу этот момент очень чётко, потому что за неделю, в которой было много тревоги и напряжения, человек уже привык считать события, которые его напугали, разозлили, истощили или расстроили. А вспомнить то, что было хорошим, вдруг оказывается непростой задачей.

А потом происходит любопытная вещь. Постоянные клиенты уже знают, что я задам этот вопрос в следующий раз, и постепенно начинают жить с ним в течение всей недели. Одна из моих клиенток недавно сказала мне примерно так: «Ксения, я всю неделю думала, что вы меня об этом спросите, и поэтому замечала то, что раньше просто прошло бы мимо меня». Она начала запоминать, что хорошего с ней происходит: встретилась с подругой и они долго разговаривали, прочитала интересную книгу, купила чашку, которая ей очень понравилась, позволила себе что-то вкусное, была на приятной профессиональной встрече, увидела человека, по которому скучала. В её жизни не стало меньше сложных событий. Война никуда не исчезла. Проблемы не прекратились. Изменился фокус внимания. Человек начал замечать, что его жизнь состоит не только из того, что болит.

Для меня это очень важный психотерапевтический момент. Мы не можем приказать себе не видеть плохого, да и не должны этого делать. Умение вовремя заметить опасность необходимо для выживания. Но психика должна работать не только в режиме поиска угрозы. Нам важно возвращать себе способность видеть весь спектр собственной жизни. Иногда для этого достаточно задать правильный вопрос. «Что хорошего сегодня произошло со мной?» — это совсем другой вопрос, чем «Что сегодня было не так?» Первый не отрицает второго. Он просто добавляет к картине ещё одну часть реальности, которую мы в состоянии хронического напряжения можем перестать замечать.

Заметить и прожить

Есть ещё один момент, который я считаю особенно важным: хорошее событие недостаточно просто заметить, иногда стоит позволить себе его прожить. Человек может встретиться с подругой, но параллельно проверять телефон; может получить хорошую новость и сразу начать ждать следующей плохой; может пойти на прогулку и всё время читать сообщения об обстрелах. Когда опасность длится долго, психика привыкает оставаться начеку, и даже приятное событие не всегда даёт ощущение восстановления.

Поэтому я советую своим клиентам иногда буквально задерживать внимание на хорошем: если сегодня был приятный разговор, не спешить сразу переключаться на следующее дело; если вы получили удовольствие от кофе, почувствовать этот вкус; если вас рассмешил ребёнок, побыть в этом смехе; если вы купили что-то, что давно хотели, позволить себе порадоваться покупке; если встретили человека, по которому скучали, не сводить эту встречу только к фотографии для социальных сетей. В психологическом смысле мы таким образом даём себе возможность не только зафиксировать факт хорошего, но и получить от него эмоциональный опыт.

Это особенно важно сейчас, когда многие люди живут с ощущением, что любая радость должна быть оправданной. Кому-то неловко смеяться, когда в стране гибнут люди. Кому-то сложно планировать отпуск, покупать красивую одежду или тратить деньги на себя. Кто-то чувствует вину за то, что ему сегодня было хорошо. Но радость не является предательством тех, кому больно. Она не отменяет памяти, сочувствия или ответственности.

Человек может одновременно знать, что в стране продолжается война, переживать за близких, помогать армии, грустить по погибшим и в тот же день смеяться с подругой в кофейне. Психика не устроена по принципу «либо боль, либо радость». В ней могут сосуществовать очень разные переживания, и именно эта способность удерживать сложность собственного опыта помогает человеку не сводить всю свою жизнь к одному чувству.

Поэтому я бы советовала каждому попробовать простую практику, которую можно выполнять вечером. Не нужно вести сложный дневник и не нужно искать какие-то большие события. Перед сном спросите себя: «Что хорошего сегодня со мной произошло?» Поначалу ответ может не приходить.

Тогда спросите себя точнее: «С кем мне сегодня было хорошо?», «Что меня сегодня рассмешило?», «Что было красивым?», «Что принесло мне удовольствие?», «Что нового мне сегодня открылось?», «За что я могу сегодня поблагодарить себя?» Это может быть профессиональное достижение, приятный разговор, встреча, вкусный ужин, новая книга, хороший фильм, цветы, чашка кофе, покупка, которой вы себя порадовали, несколько спокойных минут, солнечное утро или даже то, что сегодня вы наконец сделали то, что давно откладывали. Не нужно оценивать масштаб события. Задача заключается в том, чтобы заметить жизнь во всей её полноте.

А если хочется сделать эту практику ещё сильнее, можно вечером записывать три такие вещи, а в течение следующего дня просто обращать внимание на то, что может попасть в этот список. В психологии такое упражнение известно как «Три хорошие вещи»: его предложил Мартин Селигман, и его эффективность исследовали. Именно здесь и происходит самое интересное: постепенно вопрос «Что хорошего сегодня было?» перестаёт быть вечерним упражнением и начинает сопровождать человека в течение дня. Вы встречаете подругу и уже знаете, что вечером вспомните эту встречу. Читаете что-то интересное и замечаете собственную заинтересованность. Слышите смешную фразу и ловите себя на мысли, что это тоже часть вашей жизни. Покупаете себе что-то приятное и не отмахиваетесь от собственной радости. Так постепенно меняется не реальность вокруг человека, а его способность видеть в ней не только угрозу.

Это не позитивное мышление

И здесь для меня проходит очень важная граница между этой практикой и позитивным мышлением. Позитивное мышление часто предлагает человеку изменить оценку реальности. Я предлагаю другое: замечать реальность полнее. Если сегодня был обстрел — он был. Если вы боялись — вы боялись. Если вы устали — вы устали. Если погиб человек — это страшная реальность, которую невозможно перекрыть никаким количеством красивых слов. Но если после этого вы встретили близкого человека, выпили кофе, посмеялись, прочитали несколько страниц книги, получили хорошую новость, сделали что-то важное для себя или просто увидели красивое небо, это тоже реальность. И она тоже имеет право быть замеченной.

Одно предостережение. Если неделями вам ничего не удаётся заметить, а день накрывает безразличие или безнадёжность, не оставайтесь с этим наедине и обратитесь за поддержкой к специалисту. Эта практика помогает, но не заменяет терапии.

Мы уже много лет учимся жить в условиях, в которых плохое может прийти в любой момент. Мы научились реагировать на тревогу, искать укрытие, проверять близких, планировать маршруты, запасаться необходимым, работать во время обстрелов и возвращаться к делам после бессонной ночи. Но есть ещё один навык, которому нам приходится учиться, — замечать жизнь, которая продолжается рядом с войной. Это не отрицание реальности и не попытка приукрасить происходящее. Это способ не позволить опасности стать единственным смыслом нашего существования.

Возможно, раньше хорошее действительно случалось само. Теперь ему иногда нужно помогать. Нужно найти время для встречи, отложить телефон, купить цветы, открыть книгу, посмотреть фильм, выйти на прогулку, научиться чему-то новому, позволить себе что-то вкусное, посмеяться, обнять близкого человека и, наконец, каждый вечер спрашивать себя: «Что хорошего сегодня было в моей жизни?» Это маленькие действия, но у них есть один важный смысл: они возвращают нам ощущение, что жизнь не свелась к ожиданию следующей тревоги.

Мы не можем отменить то, что происходит вокруг нас. Не можем приказать войне остановиться, не можем контролировать все новости, все атаки, все потери и все опасности. Но можем следить за тем, чтобы наше внимание не принадлежало только им. Ведь когда человек перестаёт видеть хорошее, которое всё ещё происходит с ним, он теряет не только радость отдельных моментов. Он постепенно теряет ощущение собственной жизни.

А мне хочется, чтобы мы оставались не только людьми, которые умеют выживать.

Мне хочется, чтобы мы оставались людьми, которые умеют жить. И даже в самые страшные времена замечать, что хорошее с нами всё ещё происходит.