Коли хороше більше не трапляється само: як жити, коли погане стало фоном життя

Колись ми сприймали хороше життя як щось, що існує за замовчуванням. Не як постійне щастя і не як життя без проблем, а як певний природний фон, на якому відбувається все інше. Хвороби, втрати, розлучення, конфлікти, невдачі, фінансові труднощі, зіпсовані плани — усе це, звичайно, було й раніше, але погане сприймалося як порушення звичного порядку речей. Щось ставалося, ми переживали, вирішували проблему, докладали зусиль, щоб виправити те, що можна було виправити, а потім життя поверталося до свого звичайного ритму. Ми йшли на роботу, зустрічалися з друзями, планували відпустку, купували квитки в кіно, сварилися через якісь побутові дурниці, закохувалися, виховували дітей, читали книжки, сміялися, купували щось красиве для дому й навіть не замислювалися над тим, що сама ця звичайність є величезним психологічним ресурсом. Хороше не потрібно було спеціально створювати. Воно просто було частиною життя.

Повномасштабна війна зруйнувала цю внутрішню конструкцію для мільйонів українців. Особливо для тих, хто живе в містах, які регулярно атакують ракетами та безпілотниками. Небезпека перестала бути винятковою подією й стала частиною повсякденності. І це вже не просто новини, які ми прочитали й відклали телефон. Це реальність, у якій звичайні дії набувають зовсім іншого психологічного змісту. Похід до магазину перестає бути лише походом до магазину, поїздка в метро супроводжується автоматичною оцінкою ризику, вихід із дому може починатися з перевірки тривоги, а нічний сон давно перестав для багатьох бути гарантованим.

Психіка, яка тривалий час живе в умовах реальної загрози, закономірно залишається настороженою: вона продовжує шукати небезпеку, перевіряти інформацію, прогнозувати можливий розвиток подій. До того ж мозок влаштований так, що загрозу він помічає швидше й сильніше, ніж приємне, — це називають негативним зміщенням уваги. Саме тому людина може відчувати втому навіть після начебто звичайного дня, їй може бути складно зосередитися на роботі, відпочити, заснути або просто на деякий час перестати стежити за тим, що відбувається навколо. Це реальність тривалого стресу, і вимагати від себе в таких умовах того самого внутрішнього стану, який був до війни, означає не враховувати обставин, у яких ми живемо.

Погане приходить саме

Але є в цьому ще один парадокс, про який я думаю останнім часом особливо часто: погане тепер знаходить нас саме, а для того, щоб у житті з’явилося хороше, іноді доводиться докладати мегазусиль. Страшні новини приходять самі. Вибухи не потребують нашого запрошення. Тривога не питає, чи зручно нам зараз боятися. Повідомлення про загиблих не зважають на наші плани. Війна постійно присутня в інформаційному просторі й у нашому повсякденному житті, тому психіці дуже легко опинитися в ситуації, коли весь фокус уваги поступово звужується до одного: що відбувається небезпечного, що сталося, що буде далі, де зараз летить, чи все гаразд із близькими.

І тут виникає дуже важлива психологічна проблема: хороше може продовжувати відбуватися поруч із нами, але ми ризикуємо його просто не помічати. Воно більше не пробивається до нас саме, і до нього доводиться йти назустріч.

У нашому житті все ще є зустрічі, розмови, книги, фільми, смішні історії, красиві ранки, чашка кави з подругою, нова сукня, купівля для дому, похід до косметолога, професійне досягнення, цікава лекція, подорож, дитячий сміх, обійми, нова пісня, яка раптом сподобалася.

Саме тут я хочу зробити важливе професійне уточнення. Я не говорю про позитивне мислення і не пропоную людям дивитися на світ крізь рожеві окуляри. Я щодня бачу у своїй психотерапевтичній практиці, скільки реального болю зараз живе в людях, і прекрасно розумію, що неможливо просто сказати собі: «Дивись на хороше», — і перестати реагувати на те, що відбувається навколо. Страх має причину. Втома має причину. Злість має причину. Тривога має причину. Коли навколо справді небезпечно, помічати небезпеку — нормальна робота психіки.

Питання в іншому: чи залишається в нашій увазі місце для всього іншого, що також відбувається з нами? Бо якщо мозок щодня отримує десятки сигналів про загрозу, а хороші події проходять повз увагу непоміченими, поступово формується дуже специфічне відчуття: ніби життя складається виключно з поганих новин, тривог, втрат і очікування наступної небезпеки. Навіть якщо об’єктивно протягом дня було щось інше, воно просто не отримало достатньої психологічної ваги.

«Що хорошого відбулося у вас цього тижня?»

Саме тому на своїх сесіях я маю маленький професійний ритуал, який для мене давно став дуже важливим. Коли ми зустрічаємося з клієнтом, який уже не вперше приходить у терапію, я часто починаю розмову з простого запитання: «Що хорошого відбулося у вас цього тижня?»

Людина прожила сім днів від нашої попередньої зустрічі, у неї були робота, родина, новини, тривоги, зустрічі, проблеми, якісь конфлікти, можливо, безсонна ніч, можливо, важкий день. І я питаю не про те, що її турбує, не про те, що знову пішло не так, і не про чергову проблему, яку ми будемо розбирати. Я питаю: що хорошого сталося? Коли я ставлю це запитання людині вперше, вона іноді буквально губиться: «Хорошого? А що саме ви маєте на увазі?» І я бачу цей момент дуже чітко, тому що за тиждень, у якому було багато тривоги й напруги, людина вже звикла рахувати події, які її налякали, розлютили, виснажили або засмутили. А згадати те, що було хорошим, раптом виявляється непростим завданням.

А потім відбувається цікава річ. Постійні клієнти вже знають, що я поставлю це запитання наступного разу, і поступово починають жити з ним протягом усього тижня. Одна з моїх клієнток нещодавно сказала мені приблизно так: «Ксеніє, я весь тиждень думала, що ви мене про це запитаєте, і тому помічала те, що раніше просто пройшло б повз мене». Вона почала запам’ятовувати, що хорошого з нею відбувається: зустрілася з подругою і вони довго розмовляли, прочитала цікаву книгу, купила чашку, яка їй дуже сподобалася, дозволила собі щось смачне, мала приємну професійну зустріч, побачила людину, за якою сумувала. У її житті не стало менше складних подій. Війна нікуди не зникла. Проблеми не припинилися. Змінився фокус уваги. Людина почала помічати, що її життя складається не лише з того, що болить.

Для мене це дуже важливий психотерапевтичний момент. Ми не можемо наказати собі не бачити поганого, та й не повинні цього робити. Уміння вчасно помітити небезпеку необхідне для виживання. Але психіка має працювати не тільки в режимі пошуку загрози. Нам важливо повертати собі здатність бачити весь спектр власного життя. Іноді для цього достатньо поставити правильне запитання. «Що хорошого сьогодні відбулося зі мною?» — це зовсім інше питання, ніж «Що сьогодні було не так?» Перше не заперечує другого. Воно просто додає до картини ще одну частину реальності, яку ми в стані хронічної напруги можемо перестати помічати.

Помітити і прожити

Є ще один момент, який я вважаю особливо важливим: хорошу подію недостатньо просто помітити, іноді варто дозволити собі її прожити. Людина може зустрітися з подругою, але паралельно перевіряти телефон; може отримати добру новину й одразу почати чекати наступної поганої; може піти на прогулянку і весь час читати повідомлення про обстріли. Коли небезпека триває довго, психіка звикає залишатися напоготові, і навіть приємна подія не завжди дає відчуття відновлення.

Тому я раджу своїм клієнтам іноді буквально затримувати увагу на хорошому: якщо сьогодні була приємна розмова, не поспішати одразу переключатися на наступну справу; якщо ви отримали задоволення від кави, відчути цей смак; якщо вас розсмішила дитина, побути в цьому сміху; якщо ви купили щось, що давно хотіли, дозволити собі порадіти купівлі; якщо зустріли людину, за якою сумували, не скорочувати цю зустріч лише до фотографії для соціальних мереж. У психологічному сенсі ми таким чином даємо собі можливість не тільки зафіксувати факт хорошого, а й отримати від нього емоційний досвід.

Це особливо важливо зараз, коли багато людей живуть із відчуттям, що будь-яка радість має бути виправданою. Комусь незручно сміятися, коли в країні гинуть люди. Комусь складно планувати відпустку, купувати красивий одяг або витрачати гроші на себе. Хтось відчуває провину за те, що йому сьогодні було добре. Але радість не є зрадою тих, кому боляче. Вона не скасовує пам’яті, співчуття чи відповідальності.

Людина може одночасно знати, що в країні триває війна, переживати за близьких, допомагати армії, сумувати за загиблими й у цей самий день сміятися з подругою в кав’ярні. Психіка не влаштована за принципом «або біль, або радість». У ній можуть співіснувати дуже різні переживання, і саме ця здатність утримувати складність власного досвіду допомагає людині не зводити все своє життя до одного почуття.

Тому я б радила кожному спробувати просту практику, яку можна виконувати ввечері. Не потрібно вести складний щоденник і не потрібно шукати якісь великі події. Перед сном запитайте себе: «Що хорошого сьогодні зі мною відбулося?» Спочатку відповідь може не приходити.

Тоді запитайте себе точніше: «З ким мені сьогодні було добре?», «Що мене сьогодні розсмішило?», «Що було красивим?», «Що принесло мені задоволення?», «Що нового мені сьогодні відкрилося?», «За що я можу сьогодні подякувати собі?» Це може бути професійне досягнення, приємна розмова, зустріч, смачна вечеря, нова книга, хороший фільм, квіти, чашка кави, купівля, якою ви себе порадували, кілька спокійних хвилин, сонячний ранок або навіть те, що сьогодні ви нарешті зробили те, що давно відкладали. Не треба оцінювати масштаб події. Завдання полягає в тому, щоб помітити життя в його повному обсязі.

А якщо хочеться зробити цю практику ще сильнішою, можна ввечері записувати три такі речі, а протягом наступного дня просто звертати увагу на те, що може потрапити до цього списку. У психології така вправа відома як «Три хороші речі»: її запропонував Мартін Селігман, і її ефективність досліджували. Саме тут і відбувається найцікавіше: поступово питання «Що хорошого сьогодні було?» перестає бути вечірньою вправою і починає супроводжувати людину протягом дня. Ви зустрічаєте подругу й уже знаєте, що ввечері згадаєте цю зустріч. Читаєте щось цікаве й помічаєте власну зацікавленість. Чуєте смішну фразу й ловите себе на думці, що це теж частина вашого життя. Купуєте собі щось приємне й не відмахуєтеся від власної радості. Так поступово змінюється не реальність навколо людини, а її здатність бачити в ній не тільки загрозу.

Це не позитивне мислення

І тут для мене проходить дуже важлива межа між цією практикою та позитивним мисленням. Позитивне мислення часто пропонує людині змінити оцінку реальності. Я пропоную інше: помічати реальність повніше. Якщо сьогодні був обстріл — він був. Якщо ви боялися — ви боялися. Якщо ви втомилися — ви втомилися. Якщо загинула людина — це страшна реальність, яку неможливо перекрити жодною кількістю красивих слів. Але якщо після цього ви зустріли близьку людину, випили каву, посміялися, прочитали кілька сторінок книги, отримали добру новину, зробили щось важливе для себе або просто побачили красиве небо, це також реальність. І вона теж має право бути поміченою.

Одне застереження. Якщо тижнями вам нічого не вдається помітити, а день накриває байдужість чи безнадія, не залишайтеся з цим наодинці й зверніться по підтримку до фахівця. Ця практика допомагає, але не замінює терапії.

Ми вже багато років вчимося жити в умовах, у яких погане може прийти будь-якої миті. Ми навчилися реагувати на тривогу, шукати укриття, перевіряти близьких, планувати маршрути, запасатися необхідним, працювати під час обстрілів і повертатися до справ після безсонної ночі. Але є ще одна навичка, якої нам доводиться вчитися, — помічати життя, яке продовжується поруч із війною. Це не заперечення реальності й не спроба прикрасити те, що відбувається. Це спосіб не дозволити небезпеці стати єдиним змістом нашого існування.

Можливо, раніше хороше справді траплялося само. Тепер йому іноді потрібно допомагати. Потрібно знайти час для зустрічі, відкласти телефон, купити квіти, відкрити книгу, подивитися фільм, вийти на прогулянку, навчитися чогось нового, дозволити собі щось смачне, посміятися, обійняти близьку людину і, зрештою, щовечора запитати себе: «Що хорошого сьогодні було в моєму житті?» Це маленькі дії, але вони мають один важливий сенс: вони повертають нам відчуття, що життя не звелося до очікування наступної тривоги.

Ми не можемо скасувати те, що відбувається навколо нас. Не можемо наказати війні зупинитися, не можемо контролювати всі новини, усі атаки, усі втрати й усі небезпеки. Але можемо стежити за тим, щоб наша увага не належала тільки їм. Бо коли людина перестає бачити хороше, яке все ще відбувається з нею, вона втрачає не тільки радість окремих моментів. Вона поступово втрачає відчуття власного життя.

А мені хочеться, щоб ми залишалися не тільки людьми, які вміють виживати.

Мені хочеться, щоб ми залишалися людьми, які вміють жити. І навіть у найстрашніші часи помічати, що хороше з нами все ще відбувається.