Сон и сердце после 50 — как недосып повышает риски

Вы засыпаете поздно. Просыпаетесь рано. Ночные тревоги разрывают сон надвое. Днём давление "скачет", сердце пульсирует быстрее. Это не просто усталость — это недостаток восстановления, который делает сердце более уязвимым. Сон — не бонус, а ежедневная профилактика инфаркта и инсульта.

Как недосып бьёт по сердцу

Меньше шести часов — это не мелочь. Возрастает риск инфаркта и сердечной недостаточности. Нарушается вегетативный баланс и давление "подскакивает". Данные UK Biobank (более 400 тысяч участников) и других крупных исследований показали: и короткий (<6 ч) и слишком длинный (>9 ч) сон связаны с более высокой вероятностью сердечных событий; стабильные 7–8 часов частично снижают риск даже при наличии генетической предрасположенности. Это не страшилка — это статистика.

Кортизол держится повышенным дольше. Сосуды воспаляются и теряют эластичность. Атеросклероз "разгоняется" тихо. В комплексе со стрессом недосып становится идеальной почвой для гипертонии и аритмий. Когда сон становится регулярным, сердечный риск снижается постепенно, но ощутимо.

Почему регулярность важнее, чем "нагонять часы"

Начнём с главного: спать "хорошо через раз" — не выход. Когда время отбоя и подъёма плавает, сбиваются циркадные ритмы, мелатонин выделяется позже, а кортизол — раньше. Организм живёт в состоянии "социального джетлага": мозг ещё спит, а тело уже работает. В таком режиме учащаются ночные нон-диппинг эпизоды артериального давления и снижается вариабельность сердечного ритма. Сердцу банально не хватает стабильного восстановления.

"Отсыпание" в выходные улучшает самочувствие, но не компенсирует метаболические и сосудистые последствия недельного недосыпа. У сменщиков риски ещё выше: хронический сдвиг графика связан с гипертонией, диабетом и сердечно-сосудистыми событиями. Практическое правило простое: фиксируйте время подъёма ежедневно, утром — свет и движение, вечером — приглушённый свет и ритуал отбоя. Даже 30 минут разницы ежедневно лучше, чем "качели" в два часа.

Украинский контекст: сирены, блэкауты, тревожный сон

В наших реалиях ночь часто делится сиренами, блэкаутами и переездами между укрытиями. Это фрагментирует сон на короткие циклы и не даёт включить глубокие стадии восстановления. Далее подключаются дневные "компенсаторы": лишний кофе, энергетики, поздний ужин. В итоге артериальное давление держится выше, а пульс — быстрее, даже если анализы "в норме". Так формируется круг, который нужно разорвать осознанно.

Что реально работает в условиях тревог: микроритуал отбоя, беруши и маска для сна, заранее подготовленное "ночное место" в укрытии. После прерванной ночи — короткая дремота 20–30 минут до обеда, но без долгого дневного сна. В жару важны прохлада и вентиляция, в холод — многослойность и тёплый напиток за час до сна. А утро начинайте с измерения давления и плана дня без избытка стимуляторов.

Апноэ сна — тихий двигатель гипертонии и аритмий

Отдельно стоит выделить ещё одну причину ночных сердечных рисков — обструктивное апноэ сна. Оно распространено после 50 и часто остаётся незамеченным. Помимо храпа с паузами, настораживают утренние головные боли, ночные пробуждения в туалет, дневная сонливость и "туман" внимания. Риск выше при ожирении, большой окружности шеи и резистентной гипертонии. Для скрининга удобно использовать опросник STOP-Bang. Далее — домашнее кардиореспираторное исследование или полисомнография. Диагноз важен не только для сна — он напрямую касается сердца.

СИПАП-терапия сглаживает падение кислорода, немного снижает давление и уменьшает риск ночных аритмий. Лучший эффект при использовании как минимум четыре часа каждую ночь. Похудение на 5–10% массы тела заметно уменьшает тяжесть апноэ. Зато алкоголь и седативные на ночь лишь ухудшают течение. У людей с фибрилляцией предсердий лечение апноэ снижает частоту рецидивов после кардиоверсии или абляции. Так что храп — это медицинская задача, а не бытовая "особенность".

Почему это критично для сердца? Прерывистая гипоксия ночью запускает симпатические "всплески", повышает давление, вызывает эндотелиальную дисфункцию и инсулинорезистентность. Поэтому апноэ связано с резистентной гипертонией, коронарной болезнью, сердечной недостаточностью и более высоким риском инсульта.

Что делать уже сейчас — краткий план

1. Спите 7–8 часов в стабильное время ежедневно. Не "нагоняйте" выходными.
2. Гигиена сна: темнота, тишина, прохлада. Экраны — за 60 минут до отбоя.
3. Минус кофеин и алкоголь вечером. Лёгкий ужин за 3–4 часа до сна.
4. Двигайтесь ежедневно, но не поздно вечером. Короткие прогулки снижают тревогу.
5. Есть храп с паузами, утренние головные боли или "одышка" ночью — скрининг на апноэ и, при необходимости, СИПАП-терапия.
6. Бессонница более 2–3 недель — к врачу. Иногда поможет КПТ-бессонницы или коррекция лекарств.
7. Раз в год — давление, липиды, глюкоза, ЭКГ. В периоды тревог — чаще самостоятельно контролируйте давление.
8. Живёте под сиренами — планируйте "окно сна" без тревог, используйте беруши/маску, договаривайтесь с семьёй о тишине.

Сон и сердце связаны тесно. Не триггерами из соцсетей, а цифрами из крупных когорт и современных обзоров. Регулярный сон, стабильный режим и диагностика апноэ — это не "люкс", а часть кардиопрофилактики для людей 50+. Начните с ночи — и сердце ответит стабильностью.

Ранее Ольга Василенко рассказывала о том, почему сердечно-сосудистые проблемы всё чаще возникают у молодёжи — стресс, недосып и наследственность не ждут пенсионного возраста. А также объясняла, как тревога напрямую влияет на сердечный ритм и почему это не просто "нервы", а настоящая медицинская проблема.