Осенняя депрессия: где заканчивается сезонный спад настроения и начинается расстройство

«У меня осенняя депрессия», — часто говорим мы, когда несколько дней нет настроения, хочется больше спать, трудно вставать по утрам, а привычные дела не вызывают прежнего интереса. Это выражение настолько закрепилось в повседневной жизни, что им называют почти любое ухудшение самочувствия осенью. Однако несколько тяжёлых дней, осенняя хандра и депрессивное расстройство — это разные состояния.

Осенью наше самочувствие действительно может меняться. Световой день сокращается, солнечных дней становится меньше, а просыпаться приходится тогда, когда за окном ещё темно. Снижается активность, меняется привычный ритм, организм адаптируется к холоду. К этому может присоединяться накопленное истощение, которого человек не замечал на протяжении предыдущих месяцев. Поэтому важно внимательнее относиться к своему состоянию и вовремя заметить момент, когда привычных способов поддержки уже недостаточно.

Что мы называем осенней депрессией

Отдельного диагноза «осенняя депрессия» нет. Есть сезонное ухудшение настроения, а также сезонное аффективное расстройство, при котором депрессивные эпизоды повторяются в определённое время года. В повседневной жизни этими понятиями часто называют одно и то же состояние, хотя его глубина может быть совершенно разной.

Во время обычной осенней хандры человеку может быть сложнее просыпаться, хочется дольше оставаться дома, становится меньше энергии. При этом он продолжает работать, общаться, интересоваться жизнью и способен получать удовольствие от приятных событий. Состояние может измениться после отдыха, прогулки, встречи с близкими или возвращения к привычному режиму.

При депрессивном состоянии отдыха часто оказывается недостаточно. Человека перестаёт радовать то, что раньше приносило удовольствие, становится трудно выполнять повседневные дела, общаться и даже заботиться о себе. Снижение настроения может сопровождаться сильной апатией, нарушениями сна и аппетита, ощущением безнадёжности, вины или собственной незначительности. Депрессивный эпизод может возникнуть в любое время года, поэтому далеко не каждое осеннее ухудшение объясняется самим сезоном.

Иногда люди связывают своё состояние с дефицитом витамина D и сразу начинают принимать добавки. Осенью и зимой его уровень действительно может снижаться из-за нехватки солнечного света, но объяснять этим любую усталость или апатию не стоит. Лучше обсудить это с врачом, при необходимости сдать анализы и лишь после этого делать выводы.

Осень у каждого своя

Мы в сервисе психологической помощи Meclee считаем, что смена сезона влияет на людей по-разному. Кому-то трудно переносить холод, дожди и раннюю темноту. А кто-то именно осенью чувствует себя лучше, наслаждается прохладой, свежим воздухом и прогулками среди жёлтой листвы. Для таких людей жаркое лето может быть значительно более изнурительным, чем осень.

Я часто замечаю в своей практике, что человек, который остаётся увлечённым собственной жизнью, имеет цели и хобби, поддерживает социальные контакты и продолжает двигаться, может значительно мягче переживать смену сезона. Его досуг трансформируется, но не исчезает. Встречи в парке сменяются встречами дома или в уютных заведениях, пикники заменяют настольные игры, а летние путешествия — короткие осенние поездки.

Подобную разницу можно увидеть и у детей и подростков. В конце лета одни категорически не хотят возвращаться в школу, а другие уже устали от отсутствия привычного ритма, соскучились по друзьям и ждут начала учёбы. Именно поэтому нельзя определить единую реакцию на осень, которая была бы правильной для всех.

Желание больше спать, чаще оставаться в тепле и немного снизить темп может быть естественной реакцией на сезонные изменения. Организм словно переходит в энергосберегающий режим. В то же время полный отказ от активности способен ещё сильнее снижать уровень энергии. Чтобы машина поехала, её нужно сначала завести. Так же иногда стоит договориться с собой о небольшой прогулке, лёгкой зарядке или встрече, даже если поначалу нет желания выходить из дома. Здесь важно не заставлять себя жить на пределе возможностей, а искать посильное движение, после которого состояние становится немного лучше.

Когда осень лишь делает заметным истощение

Порой то, что человек называет осенней хандрой, началось задолго до сентября. Летом могло быть больше поездок, встреч, дел и внешних впечатлений, поэтому внутреннее состояние оставалось менее заметным. Когда темп замедляется, появляется больше времени наедине с собой. Именно тогда могут проявиться усталость, тревога, одиночество или боль, которые человек долго откладывал.

Особенно часто я вижу это среди украинцев, которые живут в условиях войны, вынужденной эмиграции и хронической неопределённости. Когда внешней активности становится меньше, человек может острее ощутить тоску по дому, тревогу за близких, разлуку и потерю привычной жизни. Осень в таком случае лишь создаёт обстоятельства, в которых эти переживания становятся заметнее.

Я часто слышу: «Я уже привыкла» или «Мы все как-то живём». Но привыкнуть и научиться выдерживать — ещё не значит, что психика не платит за это высокую цену. Многие люди продолжают работать, заботиться о детях, решать бытовые вопросы и внешне выглядят вполне собранными. А внутри они живут механически, постепенно теряя силы.

С каждым годом я всё чаще встречаю людей, которые долго убеждали себя, что справятся самостоятельно, и обращались за помощью уже в довольно остром состоянии. Они терпят, ждут, что всё пройдёт, или думают: «Другим гораздо тяжелее, у меня ещё всё нормально». Поэтому нужно помнить, что сравнение не делает собственную боль меньше и не возвращает человеку силы.

Как поддержать себя осенью

Я часто предлагаю клиентам составить собственный план на осень: подумать, чем можно заменить летний досуг, какие занятия хочется сохранить, что помогает чувствовать тепло и контакт с жизнью. Если летом это были дача, пикники или долгие прогулки, осенью ими могут стать настольные игры, походы в гости, новое хобби, кино, выставки или совместное приготовление ужина.

Поддержка психики часто начинается с очень простых вещей: открыть утром шторы, впустить в комнату свет, сделать лёгкую зарядку, выйти на свежий воздух. Значение имеют полноценное питание, достаточный сон, понятный распорядок дня, общение и привычные маленькие ритуалы. То, что приносило радость в тёплое время года, может оставаться в жизни и осенью, иногда в немного изменённом виде.

Осень также может быть временем уюта. Можно завернуться в тёплый плед, приготовить какао, вернуться к любимой книге или сериалу. Мы имеем право выстраивать свой день так, чтобы в нём оставалось место для близких людей, приятных вещей и ситуаций, способных подарить улыбку.

Важно оставаться в контакте с собой. Я предлагаю начинать с самых простых вопросов:

• «Что я сейчас чувствую?»
• «Чего мне хочется?»
• «Что могло бы меня поддержать?»
• «Мне сейчас нужен отдых или я избегаю того, что вызывает тревогу?»

Контакт с собой формируется даже в мелочах: выбрать чай или кофе, остаться с книгой или выйти на прогулку, побыть в одиночестве или позвонить близкому человеку.

Осенью мы можем больше времени проводить в социальных сетях и наблюдать за чужими путешествиями, достижениями и красивыми кадрами. Из-за этого человек может начать сравнивать их со своей реальной жизнью и ещё глубже погружаться в апатию. В такие моменты полезно возвращать внимание к себе, собственным ценностям, возможностям и потребностям.

Мы не всегда можем выбрать, что будем чувствовать сегодня. Однако можем подумать, какое маленькое и посильное решение поможет прожить этот день немного бережнее. Иногда нужно позволить себе снизить темп. Иногда — договориться с собой о действии, которое сейчас не очень хочется выполнять, но которое способно вернуть хотя бы немного энергии. Бережное отношение к себе не исключает дисциплины и ответственности за собственную жизнь.

Когда пора обратиться за помощью

Сильная апатия, заметное снижение энергии, постоянная сонливость или бессонница, изменения аппетита, потеря интереса к жизни, чувство безнадёжности — это сигналы, которые не стоит игнорировать.

Если такое состояние сохраняется почти ежедневно на протяжении двух недель, повторяется или мешает работать, учиться, общаться и заботиться о себе, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

При выраженном ухудшении состояния может понадобиться консультация психиатра.

Если возникают мысли о самоповреждении или смерти, ждать две недели не нужно: помощь должна быть срочной.

При длительной слабости, сонливости и нехватке сил также стоит поговорить с семейным врачом, поскольку похожие симптомы могут иметь и физические причины.

Обращение за консультацией не означает, что человеку обязательно назначат препараты. Специалист поможет понять, что происходит, оценить глубину состояния и подобрать необходимую помощь. Просить о ней можно гораздо раньше, чем станет совсем невыносимо.

Как быть рядом с человеком, которому тяжело

Фразы «возьми себя в руки», «у всех сейчас проблемы» или «тебе просто нечем заняться» редко помогают. После них человек может почувствовать ещё больше стыда, вины и одиночества. Он и без того часто прилагает огромные усилия, чтобы выполнять привычные дела.

Каждому нужна своя поддержка, поэтому лучше всего спросить прямо: «Чем я могу тебе помочь?» или «В какой поддержке ты сейчас нуждаешься?» Возможно, человек попросит просто поговорить с ним, выслушать без советов или обнять. Иногда этого уже достаточно.

Можно сказать: «Ты не одна, я рядом», «Давай вместе подумаем, что мы можем сделать» или предложить помощь в поиске специалиста. Важно не обесценивать переживания и не требовать от человека немедленно стать активным и радостным.

Плохое самочувствие не делает человека слабым. Не каждая грусть требует лечения, но длительное ухудшение состояния заслуживает внимания. Вы — самый близкий для себя человек, поэтому стоит относиться к себе так, как отнеслись бы к близкому другу: замечать его боль, не оставаться равнодушными и не заставлять терпеть до последнего.

Осень может быть разной. Она способна принести усталость и грусть, а может подарить прохладу, красоту жёлтой листвы, уютные вечера и новые ритуалы. Главное — оставаться честными с собой, замечать изменения в собственном состоянии и помнить, что за помощью можно обращаться до того, как станет совсем невыносимо.