Мелатонін і стрес — простий гайд користі та меж

Мелатонін часто сприймають як "пігулку для сну". Насправді він налаштовує внутрішній годинник, впливає на рівень кортизолу і допомагає нервовій системі відпустити напругу. У 2023–2025 роках з’явилися нові дані: де гормон справді корисний, а де краще покластися на звички та терапію. Нижче — простими словами, без зайвих обіцянок.

Як мелатонін пов’язаний зі стресом

Коли ми хвилюємося, активується система "бий або тікай", підскакує кортизол, сон стає уривчастим. Мелатонін "приглушує" вечірню напругу, підштовхує мозок до спокійного засинання і допомагає раніше вимикати стресову реакцію. Так тіло швидше відновлюється, а дратівливість зменшується. Діє він не седативно, а через вирівнювання добових ритмів і підтримку нічного відпочинку.

Що показали нові дослідження (2023–2025)

У частини людей вечірній прийом знижує ранковий кортизол і маркери стресу у слині. Є сигнали покращення якості сну та зменшення суб’єктивної тривоги порівняно з плацебо. Водночас для хронічного безсоння на першому місці залишається когнітивно‑поведінкова терапія; сам гормон працює помірно й краще у сценаріях із зсувом ритмів, нічними змінами, перельотами або підготовкою до стресових подій.

Чому це важливо під час війни

Непередбачуваність, сирени, інформаційний тиск — усе це збиває режим. Коли ніч стабільна, день стає керованішим: легше концентруватися, швидше відновлюватися після навантажень і проявляти стійкість у буденних задачах.

Кроки як безпечно спробувати мелатонін при стресі

1. Почніть з 0,5–1 мг за 60–90 хв до сну; підвищуйте поступово до 2–3 мг лише якщо ефекту бракує.
2. Оберіть форму: швидке вивільнення — коли важко заснути; пролонгована — коли будять нічні пробудження.
3. Тримайте стабільний графік: лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, уникайте пізнього прийому "під ранок".
4. Враховуйте взаємодії: деякі антидепресанти, індуктори печінкових ферментів та нікотин змінюють рівень гормону; із антикоагулянтами обережно.
5. Оберіть надійний бренд: добавки можуть відрізнятися за фактичним вмістом; звертайте увагу на сертифікацію.
6. Не забувайте про основу: ранкове світло, прохолодна спальня, менше кофеїну після обіду та технік релаксації — усе це підсилює результат краще за одну таблетку.

Кому може не підійти

Вагітність і грудне вигодовування — даних замало, варто радитися з лікарем. За хвороб печінки або при прийомі складних схем терапії потрібна індивідуальна оцінка. У старшому віці чутливість вища, стартова доза має бути меншою. Якщо з’являється денна сонливість або яскраві сновидіння, зменште дозу або зробіть перерву.

Мелатонін — очікування від ефекту

Мелатонін і стрес — тема з адекватними очікуваннями: він не "вимикає" тривогу, але допомагає вирівняти ритми і поліпшити нічний відпочинок, а це знижує реактивність до подразників удень. За тривалих проблем зі сном або тривожністю базовими лишаються поведінкові методи, а гормон — допоміжний інструмент зі зрозумілими обмеженнями.