Як перезавантажити емоції та побороти стрес — практичні поради
Поділитися
Коли емоції переповнюють, мозок може сприймати це як загрозу, що призводить до тривожності та паніки. Важливо перезавантажити емоції та застосовувати методи "заземлення" для заспокоєння тривоги.
Про це повідомила докторка медичних наук Мелісса Янг.
Як побороти тривожність і стрес методами "заземлення"
Методи "заземлення" — це стратегії, що допомагають подолати тривогу, зосереджуючись на теперішньому моменті. Вони можуть допомогти при тривозі, депресії, ПТСР та стресі, покращуючи уважність і настрій. Техніки заземлення поділяються на розумові, фізичні та заспокійливі.
"Техніки заземлення допомагають повернути нас у теперішній момент", — розповіла докторка Янг.
Розумові техніки заземлення
Методи ментального заземлення зазвичай ґрунтуються на використанні образів, що допомагає відвернути розум від хвилювання через спеціальні вправи.
Уявіть своє "щасливе місце": подумайте про місце, яке дає вам відчуття спокою та безпеки. Якщо це пляж, уявіть собі гаряче сонце, звук хвиль та пісок під ногами. Візуалізація такого місця знижує рівень стресу та гормонів тривоги.
"Якщо ви уявляєте себе у своєму улюбленому місці, у вас буде менше вироблення цих гормонів стресу", — підкреслила докторка.
Переказуйте знайомі факти: це проста вправа, яка характеризується поверненням до основ. Коли тривога поглинає розум, можна зосередитись на простих речах, наприклад, порахувати до 10 або прочитати алфавіт. Якщо напруга не зникає, повторіть вправу у зворотному напрямку.
Класифікуйте предмети: коли розум розсіюється, корисно дати йому завдання, наприклад, розсортувати предмети за категоріями. Класифікація за кольором, розміром або текстурою допоможе перемикнути увагу та знизити стрес. Перефокусування вашої уваги може допомогти вам перефокусувати свій розум.
Методи фізичного заземлення
Зосередьтеся на своїх почуттях: багато з того, що ми бачимо, чуємо або відчуваємо, відбувається автоматично. Однак, коли ви уважно звертаєте увагу на навколишнє середовище та свої відчуття, це допомагає відчути себе присутнім і спокійнішим.
Докторка Янг пропонує техніку 3-3-3: зосередьтеся на трьох речах, які ви можете побачити, почути та торкнутися. Наприклад, у найближчому оточенні назвіть три видимі предмети: дерево за вікном, книгу на полиці, фотографію на столі. Повторіть для запахів і дотиків — аромат квітів або відчуття тканини на тілі.
Інша версія цієї вправи — техніка 5-4-3-2-1, де ви перераховуєте:
- 5 речей, які ви можете побачити;
- 4 речі, до яких можна доторкнутися;
- 3 речі, які ви можете почути;
- 2 речі, які можна понюхати;
- 1 річ, яку ви можете спробувати.
Стисніть і розслабте кулаки: фізичні вправи допомагають зміцнити відчуття стабільності. Докторка Янг рекомендує стискати кулак або триматися за щось поруч, наприклад, ручку або край столу. Це фізичне заземлення є ефективним методом.
"Коли йдеться про фізичне заземлення, міцне стискання кулаків або міцне тримання за спинку стільця займає перше місце в списку", — підкреслила Янг.
Занурте кінцівки у воду: якщо є можливість, занурте пальці ніг у воду або обмийте руки теплою чи холодною водою. Це допомагає відчути себе більш приземленим.
Розімніть кінцівки: глибоке розтягування тіла допомагає перемикнути увагу з розумових переживань на фізичні відчуття. Покрутіть шию, витягніть руки або притягніть коліно до грудей. Це можна поєднати з іншими вправами для розслаблення.
Зосередьтесь на диханні: вдихи і видихи можуть стати потужним інструментом для заземлення. Зосередьтеся на повітрі, яке проходить через ваші ніздрі, або на русі живота під час глибокого дихання. Ви також можете спробувати різні дихальні техніки для глибшого заспокоєння.
Заспокійливі методи заземлення
Заспокійливі методи заземлення допомагають позбутися негативних думок, які можуть захопити ваш розум. Янг зазначила, що деякі з них можуть бути схожі на фізичні та розумові техніки, згадані раніше.
Обніміть свого улюбленця: якщо у вас є домашня тварина, її присутність може не тільки заспокоїти, а й допомогти відвернутися від стресових думок.
"Дослідження також показали, що погладжування наших тварин вдома дійсно допомагає знизити рівень кортизолу, основного гормону стресу, який виробляється, коли ми хвилюємося або переживаємо стрес", — поділилася докторка.
Повторюйте позитивні твердження: під час хвилювання корисно повторювати собі заспокійливі фрази.
"Говоріть до себе ласкаво, як до хорошого друга або дитини", — порадила докторка Янг.
Це можуть бути такі слова, як: "Все буде добре", "Я в безпеці", "Це нормально — почуватися засмученим", "Я сильний у цей момент".
Займіться чимось креативним: творчість може допомогти заспокоїти нервову систему. Янг порекомендувала спробувати книги-розмальовки для дорослих, які дозволяють зосередитися на фарбуванні, відволікаючи від емоцій.
Слухайте музику: прослуховування улюбленої музики може бути чудовим способом заспокоїтися. Можливо, варто створити список відтворення, який ви будете слухати в моменти стресу, щоб відчути себе присутнім і спокійним.
З'єднайтеся з природою: докторка Янг також наголосила на важливості заземлення через природу. За її словами, прогулянки босоніж по траві або піску чи занурення у воду допомагають відновити зв'язок із землею і забезпечують відчуття спокою та стабільності.
Нагадаємо, у 2024 році в Україні суттєво зріс попит на ліки, особливо на антидепресанти, вітаміни та сезонні препарати. Серед основних причин виділяють війну, хронічний стрес і сезонні захворювання.
Раніше ми повідомляли п'ять дієвих порад для того, аби якомога швидше зменшити стрес у водіїв на дорогах.
Читайте Новини.LIVE!
