"Якщо здохне путін — ми про це дізнаємося і без телефону": поради експертки, як зберегти здоров’я та спокій під час війни

Війна докорінно змінила життя українців і це не могло не позначитися на їхньому здоров’ї. Навіть ті, кому пощастило жити далеко від безпосередньо бойових дій, все одно перебувають у постійному напруженні — хвилюються за близьких, безперервно моніторять новини з фронту та зазнають стресу під час повітряних тривог.

Як мінімізувати шкідливий вплив цієї ситуації на здоров’я та що взагалі відбувається з людським організмом у такі важкі часи — на ці та інші питання Новини.LIVE відповідає біологиня, популяризаторка науки, авторка серії книг "Оптимістично про здоров’я" Дарія Озерна.

"Організм працює на одну мету — вижити за будь-яку ціну"

— Нещодавно міністр охорони здоров’я Віктор Ляшко заявив, що через війну українці постарішали у середньому на 15 років. Зрозуміло, що він мав на увазі фізіологічний вік, а не паспортний, однак наскільки відповідає дійсності ця заява?

— Так, вона достатньою мірою відповідає дійсності. Але тут треба сказати, що ми в Україні і до війни фізіологічно старішали набагато швидше, ніж наші однолітки у Європі, наприклад, у скандинавських країнах чи у Великій Британії. У нас стан здоров’я людини у 60 років приблизно відповідає стану здоров’я британця у 70 років. І вікові хронічні хвороби у нас можуть розпочинатися вже до 50 років, тоді як у інших країнах ця цифра значно більша, тобто хворіти починають пізніше.

Тому люди у нас і так увійшли у війну з поганими показниками, а зараз буде ще гірше

— Що взагалі відбувається з організмом людини під час війни?

— Дивіться: у нас є два гормони, які беруть участь у реакціях на небезпеку: це кортизол й адреналін. На адреналіні ми постійно жити не можемо — він виділяється організмом та швидко руйнується. А ось кортизол у стресовій ситуації може виділятися постійно. І саме він запускає численні молекулярні механізми старіння, такі, наприклад, як нейродегенерація. Нормальний нейрон має виглядати, як розгалужене дерево, а під дією кортизолу він починає бути схожим на дерево, якому "Київзеленбуд" попиляв гілки.

Також кортизол змушує клітини шкіри припиняти утворювати колаген та еластин. Тому від постійних переживань ми помітно старішаємо: марніє обличчя, з’являються зморшки, може випадати або сивіти волосся. Під дією кортизолу у нас змінюється, наприклад, рівень чутливості до інсуліну.

Коли ми перебуваємо в стресі, у нас постійно високий рівень глюкози і змінюється жировий обмін, отже обмін речовин поступово прямуватиме у бік цукрового діабету

Крім того, починаються порушення сну — навіть у людей, які перебувають зараз у відносно безпечних місцях, у тилу. Хтось не може спати через сирени, хтось щоразу слухняно бігає у сховище, хтось постійно хвилюється за близьких — все це порушує сон. А сон є фундаментальним механізмом, який залучено у наше відновлення і запобігання низці хронічних хвороб і старінню.

Як наслідок все це — надмірне виділення кортизолу, порушення сну, хронічний стрес — гальмує у нас молекулярні механізми, які спрямовані на відновлення та регенерацію. Власне, це зумовлено еволюційно: у небезпечних ситуаціях увесь організм працює лише на одну мету — вижити за будь-яку ціну.

Навіть якщо при цьому людина почне швидше старіти, більше хворіти, стане вразливою до розвитку пухлин чи діабету, тому що імунна система почала інакше працювати — організм на це не зважає, бо йому зараз треба просто вижити.

"Не думайте, що війна все спише"

— Якщо стрес так впливає навіть на людей у тилу, то що ж тоді коїться з тими, хто нині на передовій?

— Безумовно, у всіх, хто зараз воює, є величезний фронт загроз, які навалюються на їхнє здоров’я. Тобто якщо людина повернулася з війни живою, навіть без поранень і, можливо, навіть без ПТСР, то все одно її здоров’я піддалося надзвичайно великій атаці. І така людина, дійсно, прискорено старіє через всі навантаження, які їй довелося перенести.

Ми ще з чотирнадцятого року знаємо, що людей, які приїхали з "нуля", можна впізнати здалека — навіть якщо вони одягнуті у все чистеньке та новеньке

Стрес, нестача сну, харчування сухими пайками, звуки та пилюка від вибухів — через все це людина дуже скоро перестає відповідати своєму паспортному віку.

— А яку загрозу несе пилюка від вибухів?

— Є така хвороба — хронічне обструктивне захворювання легень, скорочено ХОЗЛ. Про нього в Україні мало говорять і не вміють діагностувати, хоча для цього потрібна усього-на-всього звичайна спірометрія. А втім воно насправді забирає в людей багато років здоров’я.

У людини постійна задишка, набрякають ноги, дуже сильно порушується обидва кола кровообігу, і врешті-решт виникає те, що називають серцевою недостатністю. При цьому серце лікувати важко, бо ті таблетки, які потрібно давати від серця такій людині, погано діють на легені

ХОЗЛ, зазвичай, розвивається у курців, у тих, хто регулярно хворів на бронхіти та пневмонії, у тих, хто дихає пилюкою — наприклад, у шкільних вчителів, які постійно мають справу з крейдою, а також у мешканців індустріальних регіонів, на кшталт Запоріжжя.

В світі взагалі рекомендують людям із групи ризику, яким за 50 або за 60, спеціально проходити скрінінг на початок ХОЗЛ. А в Україні до цієї зони ризику нині потрапляють люди до 30 років, бо тепер у нас є військові, які дихають пилюкою, що утворюється від вибухів — переважно цементною пилюкою. Насправді їм потрібно постійно носити респіратори, але вони їх не носять. А коли нема вибухів, вони палять. На передовій дуже багато палять: це спосіб збадьоритися, тримати сфокусованність під час боїв. І це є велика проблема, з огляду на розвиток ХОЗЛ зокрема.

Читайте також: Російські військові під час війни ламають собі пальці на руках аби їх комісували. Аудіоперехоплення

Тому людям, які повернулися з передової, треба особливо серйозно ставитися до щоденних практик відновлення здоров’я, до моніторингу хронічних захворювань, до запобігання їхньому прогресу. Мене, як людину, котра працює в адвокації здоров’я, ця проблема дуже турбує, і я рада, що наш міністр охорони здоров’я її усвідомлює, і що, наприклад, наш Центр охорони здоров’я вже міркує, як піклуватися про здоров’я ветеранів і якою саме має бути система, яка цим займатиметься.

У будь-якому разі, хочу сказати всім — і військовим, і цивільним: за здоров’ям треба слідкувати. Те, що ви робили для свого здоров’я раніше, до війни — ви маєте продовжувати це робити. А якщо ви чогось раніше не робили, то не думайте, що війна все спише.

Хронічні захворювання назад не відкочуються, вони залишаються з нами назавжди. Але ми їх можемо досить непогано контролювати

"Займайтеся фізичною активністю та їжте тазик рослинної їжі"

— Що б ви порадили людям, які хочуть зберегти своє здоров’я зараз, в умовах війни?

— Тим, хто не воює, я зараз можу порадити насамперед достатньо спати. Спати вночі, а вдень навантажувати м’язи.

— А якщо людина не може нормально заснути?

— Тоді їй насамперед треба подумати: що я роблю не так, чому я не засинаю? У багатьох із нас питання саме в гігієні сну. Однак буває, що режим збився вже давно, а часу на цікаві досліди, щоб розбиратися, що та як, у людини вже немає — їй просто треба нормально виспатися, от просто зараз. У такому разі людина йде до психіатра, і психіатр виписує їй снодійне. Бо ті препарати, які дійсно заспокоюють і дійсно викликають сон, — вони всі рецептурні, і купити їх просто так не можна. Крім того, вони мають виписуватися індивідуально: лікар їх призначає конкретній людині у конкретних обставинах.

Але все одно треба пам’ятати — вдень людина має займатися фізичною активністю. Бігати, кататися на велосипеді, робити вправи, гуляти з дітьми або з собакою — що завгодно, аби працювали всі м’язи. Ну і, звісно, менше часу проводити за екраном.

— Ви маєте на увазі комп’ютер чи телефон?

— Будь-які ґаджети. Це порушує сон, це змінює поставу, це забирає в нас години фізичної активності і збільшує в нас зайву тривожність, яка нам зовсім не потрібна. Якщо наше конкретне місто почнуть обстрілювати з арти, ми це дізнаємося і без новин в телефоні. Якщо здохне путін, ми про це також дізнаємося без телефону. Якщо росія сама собі вчинить ядерний вибух, про це ми теж дізнаємося одразу. Тому не треба сидіти весь час у соцмережах, у цьому просто немає сенсу.

Ще одна порада на літо — щодня їсти, грубо кажучи, тазик рослинної їжі. І не заради схуднення або вітамінів та ще чогось, а тому що рослинна їжа нам потрібна, щоб у нас у кишківнику було все гаразд. А коли в кишківнику все гаразд, у нас набагато краще себе почувають імунна система, центральна нервова система, кровообіг, нирки, тощо.

— А що робити, якщо людина погано перетравлює рослинні продукти?

— Якщо від якихось конкретних продуктів вам зле, оберіть собі іншу рослинну їжу. Бо, дійсно, у нас нутріціологи дуже люблять зробити красиву фотку з сирою броколі, салатовою цибулею, квасолею та чорницею, виставити її в інтернеті і сказати: "Їжте оце обов’язково". А у людей може бути синдром подразненого кишківника чи просто з незвички може стати погано від тієї ж квасолі.

Тому у такому випадку треба переключитися на якісь інші рослинні продукти. Або є люди, які не засвоюють фруктозу у великій кількості — вона є, наприклад, у яблуках, черешні та винограді. У цих людей фруктоза не може всмоктатися у тонкому кишківнику і доходить до товстого. А в товстому сидять бактерії і цю фруктозу їдять — з утворенням водню. І тоді у людини виникає здуття і виходять гази, що досить боляче та неприємно.

Тобто, до усього треба підходити з головою, а не так, як радять популярні дієтологи.

"Відбиток на все життя"

— Поговоримо про дітей. Ми вже знаємо, як впливає стрес на дорослих, але наскільки згубно він впливає на дітей?

— Залежить від віку. Є вразливий вік — до трьох років. Якщо у цьому віці дитина зазнає якогось жахливого стресу — підвал, полон, бомбардування, голод, місяць у підвалі типу "Азовсталь" — то для неї це справді удар, який може накласти відбиток на все її життя. Потім це буде виражатися у більшій схильності до хронічних захворювань і навіть може позначитися на розумовому й емоційному розвитку.

— А як щодо дітей старших за три роки?

— У них картина трохи інша, бо в них дуже висока нейропластичність. Звісно, кожний випадок індивідуальний, але в цілому вважається, що після трьох років в дітей набагато більше шансів не травмуватися від воєнного стресу або, принаймні, досить швидко від нього оговтатися. Це ще дуже залежить від того, наскільки спокійно поводяться дорослі, які є поруч, і яку модель поведінки вони демонструють дитині.

Але скажу ще раз: все це дуже індивідуально. Мій син, наприклад, взагалі не зважає на сирени і тривоги — він просто каже: "Щоб у вас вся нафта згоріла" і йде далі займатися своїми справами. А інші діти, незважаючи на те, що вони, як і мій син, ніколи не були безпосередньо під обстрілами (так, нам дуже пощастило), повітряну тривогу переносять дуже погано. І думаю, їхні батьки теж.

З дітьми ми, дійсно, не можемо спрогнозувати, як на них відіб’ється стрес, тому всім дітям потрібна насамперед безпека

Крім того, для дітей є критичним, наскільки вони фізично та розумово активні. Якщо дитина сидить у підвалі, не рухається, не спілкується, не дізнається постійно про щось цікаве і нове, не грає, врешті-решт, у "Майнкрафт" або в якусь ще іграшку по Мережі з іншими дітьми, а замість цього постійно дивиться на дорослих, на яких нема лиця, то це, звісно, для неї дуже погано. Якщо у дитини починається статеве дозрівання, а вона зараз не рухається достатньо і, не дай боже, просто недоїдає, її фізичний розвиток буде порушено.

Ви бачили покоління, які пережили Голодомор підлітками: вони так і не виросли, так і залишилися маленькими на зріст. Або нижчі касти в Індії — після того, як кастовий поділ було законодавчо скасовано, люди почали більше заробляти і краще харчуватися, і їхні діти вже з дитинства їдять рибу, м’ясо та молоко. І тепер ці діти на зріст на півтори голови вищі за своїх батьків — бо у критичному віці вони повноцінно харчувалися і рухалися.

"На відміну від предків, у нас є BB-крем"

— Про минулі покоління. Судячи з фото, люди у двадцять першому столітті виглядають набагато молодшими, ніж у дев’ятнадцятому або навіть у середині двадцятого. Це так і є чи це суб’єктивне враження?

— Ні, це об’єктивно так і є. Середня тривалість життя і очікувана тривалість життя невпинно зростають по мірі того, як наше суспільство стає все більше індустріалізованим, а медицина — розвиненішою. Ми всі зараз менше працюємо фізично, і навіть ті люди, які займаються суто фізичною працею, мають змогу користуватися засобами індивідуального захисту і автоматизації праці.

Великий чинник, який визначає старіння, — це скільки ми у середньому спимо і наскільки ми піддаємося впливу ультрафіолету. Раніше людям треба було дуже рано прокидатися, щоб натопити піч, завести примус, приготувати їжу з нуля, замісити хліб, напрасувати сорочок на всю родину — тобто вони спали набагато менше, ніж ми.

Також набагато більше людей тоді працювало на заводах позмінно, а це також ''било'' по сну, бо робота по змінах — це взагалі величезний прискорювач старіння.

Тепер щодо ультрафіолету: чим більше ми перебуваємо надворі, просто неба, без окулярів, без капелюха і, головне, без захисного крему та закритого одягу — тим інтенсивніше у нас старіє шкіра. А фотостаріння шкіри — це незворотній процес: не треба навіть і кортизолу, щоб у ній перестали утворюватися колаген та гіалуронова кислота.

Тобто, сонце палить, шкіра каже: "Я не буду відновлюватися", і далі її хоч маж лосьйонами чи якимись кремами, хоч не маж — все одно вже не допоможе.

Крім того, зараз значно нижчий рівень побутового насильства та побутової агресії. Те, що навіть за часів мого дитинства у суспільстві вважалося нормою — палити в приміщенні, палити при дітях, влаштовувати скандали, бити дружину — тепер це все вже далеко не норма. Але уявіть собі життя у такому середовищі, поруч з аб’юзером, від якого ти ніколи не знаєш, чого чекати — це ж постійний стрес і серйозна причина для розвитку депресивних розладів.

— Тобто, ви хочете сказати, що навіть зараз, у часи війни ми живемо краще, ніж наші предки?

— Звісно. Елементарно навіть тому, що у нас, на відміну від предків, є BB-крем – намазалася собі мінімальним сонцезахистом і пішла. Сидиш собі, клацаєш за комп’ютером, і навіть якщо при цьому ти стресуєш через новини у соцмережах — ти все ж таки не буряки сапаєш.

У нас є щеплення, у нас є антибіотики — те, чого у наших предків не було. І навіть зараз, за часів війни, харчуємося ми набагато різноманітніше і повноцінніше, ніж років сімдесят тому, коли люди іноді харчувалися лише картоплею — і було дуже круто, якщо ця картопля взагалі в них була. Тобто у цілому наше життя є зараз набагато кращим, ніж у попередніх поколінь. І жодні росіяни не в змозі в нас це відібрати.