"Беремо тарілку і ділимо її навпіл": дієтологиня Світлана Фус про те, чи треба слідкувати за вагою в умовах війни

До повномасштабного російського вторгнення питаннями схуднення та здорового харчування переймалася значна частина дорослих українців. Тепер ці проблеми, які багатьом здавалися колись такими значущими та важливими, начебто відійшли на другий план. Однак чи справді війна — достатній привід забути про правильний раціон? На це питання відповідає лікарка-дієтологиня, керівниця Центру нормалізації ваги Світлана Фус.

"Продукти в магазинах, на щастя, є"

— Чи можливо правильно харчуватися в умовах, коли в країні тривають бойові дії? Звісно, ми не говоримо зараз про тих, хто воює або опинився на тимчасово окупованих територіях, але навіть у тилу українцям доводиться несолодко. Тож чи є взагалі сенс говорити про здорове харчування?

— Насправді правильно та збалансовано харчуватися у тилу зараз можна без жодних проблем. Бо якщо ми розглядаємо можливість придбати якісь продукти харчування, то вони у продажу ще є. І ми, безумовно, можемо зібрати собі той харчовий кошик, який буде у нас на столі.

— Чи є якийсь перелік доступних і недорогих продуктів, з яких можна просто зараз скласти здорове меню?

— Дивіться: з чого взагалі складається раціон людини? Це — м’ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти, різноманітні олії. А також каші, картопля, тобто крохмалевмісні продукти. Все це на полицях магазинів є, і ми можемо ними користуватися.

Важливо розуміти ось що: коли людина приходить на кухню і думає, чого б собі приготувати, у голові складається якийсь план — зробити салат, наприклад, або насмажити котлет. І виходить людина зазвичай з того, що є в холодильнику. Отже, коли ми говоримо про здорове харчування, то в голові має складатися план саме з натуральних продуктів, тобто можна зробити собі овочевий салат, рагу або що завгодно з овочів, приготувати страви з м’яса, риби, птиці, зварити якусь вівсяну кашу. Всі ці продукти в магазинах, повторюю, на щастя, є.

— А яким має бути баланс цих продуктів? Бо в магазинах є, наприклад, і картопля, і курятина, але зрозуміло, якщо я буду постійно вживати саму картоплю і, скажімо, лише одне куряче стегенце на тиждень, здоровим харчуванням це не буде.

— Є простий спосіб: беремо тарілку і подумки ділимо її навпіл. На одну половину ви маєте покласти щось овочеве. Наприклад, сьогодні вам хочеться помідорів з огірками, завтра — тушкованих кабачків, післязавтра ще чогось.

Тепер щодо другої половини тарілки. Ділимо її ще раз навпіл і на одну половинку кладемо щось білкове — яйця, рибу, птицю, м’ясо або якісь страви з них, які ми готуємо вдома. А на решту тарілки кладемо вуглеводи: кашу, шматочок хліба, макарони, картоплю.

Якщо ми візьмемо за основу цей принцип, то зможемо на кожний прийом їжі складати меню з різноманітних страв

Тобто овочі щоразу мають бути різними, білковий компонент — різний, і вуглеводи теж. Відповідно до цього треба наповнювати свій холодильник: у ньому обов’язково мають бути різноманітні овочі, шматок м’яса чи курки або риби, а в кухонній шафі — крупи, макарони тощо.

Читайте також: "Якщо здохне путін — ми про це дізнаємося і без телефону": поради експертки, як зберегти здоров’я та спокій під час війни

Важливий момент: принцип поділу тарілки діє незалежно від того, який це прийом їжі — сніданок, обід чи вечеря. Єдине, якщо у нас є зайва вага або якісь проблеми з вуглеводним обміном, то увечері можемо покласти на тарілку менше вуглеводів, ніж на обід, або обійтись без них зовсім. А на сніданок, наприклад, додати собі фрукти або кисломолочні продукти.

І ще одне: потрібно правильно обирати продукти. Скажімо, коли ми приходимо до магазину, аби купити собі вівсянки, треба розуміти, що краще взяти не пластівці чи якісь інші подібні вироби, а звичайну вівсяну крупу — вона ситніша та корисніша.

Як харчуватися, щоб не набирати вагу?

— Поговоримо про схуднення. Раніше проблема зайвої ваги турбувала трохи не кожного, кому за тридцять. Але тепер часи змінилися, і звідси виникає питання: чи треба взагалі у воєнний час якось спеціально займатися схудненням або в таких умовах це недоречно?

— Розумієте, у чому річ: ми просто маємо робити так, щоб не набирати вагу. Якщо буде на день три нормальні, ситні прийоми їжі за принципом розподілу тарілки, про який я вже розповідала, якщо між цими прийомами буде приблизно п’ять годин і у цей час ми не перекушуватимемо або бутербродиком, або чайком з цукеркою чи якимись подібними наїдками, то набору зайвої ваги просто не буде.

— А якщо зайва вага вже є?

— У такому разі мені здається, що зараз саме слушний час привчити себе нормально харчуватися і нарешті зрозуміти, чим ти насправді наїдаєшся. Якщо людина усвідомлює, чим вона насичується, то буде формувати з цих продуктів такі прийоми їжі, щоб вистачало на п’ять годин. І тоді поступово нормалізується вуглеводний і жировий обмін, будуть використовуватися зайві жири, які є в організмі.

Читайте також: Як виглядають п'ять найважчих у світі жінок

Тобто принцип будування свого раціону однаковий і при нормальному харчуванні, і при схудненні. Але є додаткові чинники, які можуть впливати на набір маси тіла. Наприклад, якісь захворювання. І тоді ці питання треба вирішувати зі спеціалістом, щоб він розповів, на які продукти треба робити акцент, а які прибирати з раціону, аби вони не поглиблювали вже наявну проблему.

— Тобто спочатку варто сходити до лікаря?

— Якщо у вас є якісь проблеми, то вони взагалі не мають вирішуватися тим, що ви відкрили інтернет, начиталися там чогось і вирішили: "А давай спробую оце!" чи "О, стану вегетаріанцем!" У будь-якої людини є свої особливості організму. А якщо на них накладаються ще й проблеми зі здоров’ям, варто порадитися з фахівцем і далі вже будувати свій раціон на основі отриманих рекомендацій.

І ще хочу сказати: війна зараз чи ні — це не має значення. У нас є здоров’я, і ми маємо його зберігати, а не поглиблювати і посилювати свої проблеми. Треба бути здоровими, аби все це витримати, залишитися живими і потім відбудувати країну

Що треба вживати, щоб менше нервувати?

— Дуже актуальне для наших умов питання: як навчитися не заїдати стрес? Стресу нині, на жаль, дуже багато, і часто ми намагаємося його заїсти якимись сухариками, горішками або іншими наїдками того ж кшталту. Як позбавитися цієї звички?

— Навчитися не заїдати стрес можна лише тоді, коли ви вибудуєте собі нормальне харчування. Знову те ж, про що ми вже говорили: половина раціону — овочі, чверть — м’ясо, птиця, яйця, риба. Ще чверть — крупи та інші вуглеводи, а якщо вам хочеться солодкого, то можна з’їсти щось малесеньке, наприклад, після сніданку або після обіду.

Коли людина починає нормально харчуватися, в організм потрапляють усі необхідні речовини, і поступово тяга до заїдання має припинитися сама собою

Якщо ж є додаткові психологічні чинники, тоді варто звернутися до психолога, щоб він порадив, як краще знімати цей стрес, чим себе зайняти тощо.

— До речі, ще одне питання в тему: що треба вживати, аби менше нервувати? Зараз дуже багато говорять про користь магнію. Тож чи треба спеціально додавати до раціону якісь продукти, багаті на нього?

— Коли ми говоримо про нервову систему та всі ці емоційні фактори, маємо розуміти, з чого ця система будується. Це, знов-таки, білки, жири та вуглеводи — те, що я перерахувала, коли говорила про принцип поділу тарілки.

Коли ми нормально харчуємося та ще й кожні два-три дні міняємо склад раціону, щоб він був різноманітнішим із хімічної точки зору, то отримуємо і магній, і кальцій, і всі вітаміни, які потрібні нервовій системі. Тобто все, що допоможе нам впоратися зі стресовим навантаженням

Якщо ж говорити окремо про магній, то це ті продукти, які і так мають бути у нас на тарілці: гречка, вівсянка, зелені овочі. Отже, просто потрібно нормально і збалансовано харчуватися, і жодних проблем не буде.

"Не любите кабачки — їжте капусту"

— Як привчити себе любити овочі? Наприклад, я терпіти не можу кабачки: мені вони огидні і взагалі видаються неїстівними, як їх не готуй.

— То не вживайте їх, вас ніхто не примушує. У нас величезне різноманіття овочів, можна знайти, що вам буде більше до смаку. Тобто не любите кабачки — їжте капусту, не любите капусту — вживайте броколі, не любите броколі — їжте перці, помідори, зелень тощо. Це перше. А друге — те, що ми можемо маскувати овочі серед інших продуктів. Наприклад, додавати їх до фаршу, коли робимо котлети. Або зробити м’ясний хліб, куди додаються, наприклад, перці або горошок, помідор чи ще щось — рецептів дуже багато.

Також, якщо ми не любимо якісь овочі, можна додавати їх до супу-пюре. Просто берете ці кабачки, які ви ненавидите, і змелюєте їх у блендері разом із цибулею, морквою чи якимось іншими овочами. Потім заправляєте ложкою олії, посипаєте, скажімо, гарбузовим насінням — і все.

— Чи спрацює цей спосіб з дітьми? Адже вони теж часто-густо відмовляються їсти овочі.

— З дітьми все те ж саме, що і з дорослими. Тобто коли ми готуємо, не треба спеціально казати: "Їж оце, воно корисне, у цьому вітаміни" чи щось подібне.

Щоб у дитини не формувалася огида, ми просто потрошечки привчаємо її відчувати смак овочів, додаємо їх до різних страв

Що ж до маленьких дітей, то вони люблять все дрібно порізане. Тож не робіть їм салат, а просто покладіть на тарілку, наприклад, дрібні шматочки тої ж моркви, огірка, листя капусти тощо. Дитина буде брати окремо ці шматочки і в такий спосіб привчатиметься до овочів. А потім вона, коли підросте, сама робитиме собі овочевий салат з того, що їй подобається.