Сон і серце після 50 — як недосип підвищує ризики

Ви засинаєте пізно. Прокидаєтесь рано. Нічні тривоги рвуть сон навпіл. Вдень тиск "стрибає", серце пульсує швидше. Це не просто втома — це брак відновлення, який робить серце вразливішим. Сон — не бонус, а щоденна профілактика інфаркту та інсульту.

Як недосип б’є по серцю

Менше шести годин — це не дрібниця. Зростає ризик інфаркту та серцевої недостатності. Порушується вегетативний баланс і тиск "підстрибує". Дані UK Biobank (понад 400 тисяч учасників) та інших великих спостережень показали: і короткий (<6 год) і надто довгий (>9 год) сон пов’язані з вищою імовірністю серцевих подій; стабільні 7–8 годин частково знижують ризик навіть за наявності генетичної схильності. Це не страшилка — це статистика.

Кортизол тримається підвищеним довше. Судини запалюються і втрачають еластичність. Атеросклероз "розганяється" тихо. У комплексі зі стресом недосип стає ідеальним ґрунтом для гіпертонії та аритмій. Коли сон стає регулярним, серцевий ризик знижується поступово, але відчутно.

Чому регулярність важливіша за "наганяти години"

Почнімо з головного: спати "добре через раз" — не вихід. Коли час відбою та підйому плаває, збиваються циркадні ритми, мелатонін виділяється пізніше, а кортизол — раніше. Організм живе в стані "соціального джетлага": мозок ще спить, а тіло вже працює. У такому режимі частішають нічні не‑дипінг епізоди артеріального тиску і знижується варіабельність серцевого ритму. Серцю банально бракує стабільного відновлення.

"Відсипання" у вихідні покращує самопочуття, але не компенсує метаболічні й судинні наслідки тижневого недосипу. У змінників ризики ще вищі: хронічний зсув графіка пов’язаний із гіпертонією, діабетом і серцево‑судинними подіями. Практичне правило просте: фіксуйте час підйому щодня, на ранок — світло і рух, увечері — приглушене світло та ритуал відбою. Навіть 30 хвилин різниці щодня кращі, ніж "гойдалка" у дві години.

Український контекст: сирени, блекаути, тривожний сон

У наших реаліях ніч часто ділиться сиренами, блекаутами й переїздами між укриттями. Це фрагментує сон на короткі цикли і не дає увімкнути глибокі стадії відновлення. Далі підключаються денні "компенсатори": зайва кава, енергетики, пізня вечеря. У підсумку артеріальний тиск тримається вищим, а пульс — швидшим, навіть якщо аналізи "в нормі". Так формується коло, яке треба розірвати свідомо.

Що реально працює в умовах тривог: мікроритуал відбою, беруші та маска для сну, заздалегідь підготовлене "нічне місце" в укритті. Після перерваної ночі — коротка дрімота 20–30 хвилин до обіду, але без довгого денного сну. У спеку важливі прохолода і вентиляція, у холод — шаруватість і теплий напій за годину до сну. А ранок починайте з вимірювання тиску й плану дня без надлишку стимуляторів.

Апное сну — тихий рушій гіпертонії та аритмій

Окремо варто виділити ще одну причину нічних серцевих ризиків — обструктивне апное сну. Воно поширене після 50 і часто залишається непоміченим. Окрім хропіння з паузами, насторожують ранкові головні болі, нічні пробудження до туалету, денна сонливість і "туман" уваги. Ризик вищий за ожиріння, великої окружності шиї та резистентної гіпертонії. Для скринінгу зручно використовувати опитник STOP‑Bang. Далі — домашнє кардіореспіраторне дослідження або полісомнографія. Діагноз важливий не лише для сну — він напряму стосується серця.

СРАР‑терапія згладжує падіння кисню, трохи знижує тиск і зменшує ризик нічних аритмій. Найкращий ефект при використанні щонайменше чотири години щоночі. Схуднення на 5–10% маси тіла помітно зменшує тяжкість апное. Натомість алкоголь і седативні на ніч лише погіршують перебіг. У людей із фібриляцією передсердь лікування апное знижує частоту рецидивів після кардіоверсії чи абляції. Тож хропіння — це медична задача, а не побутова "особливість".

Чому це критично для серця? Переривчаста гіпоксія вночі запускає симпатичні "сплески", підвищує тиск, спричиняє ендотеліальну дисфункцію й інсулінорезистентність. Тому апное пов’язане з резистентною гіпертонією, коронарною хворобою, серцевою недостатністю та вищим ризиком інсульту.

Що робити вже зараз — короткий план

1. Спіть 7–8 годин у сталий час щодня. Не "наганяйте" вихідними.
2. Гігієна сну: темрява, тиша, прохолода. Екрани — за 60 хвилин до відбою.
3. Мінус кофеїн і алкоголь увечері. Легка вечеря за 3–4 години до сну.
4. Рухайтесь щодня, але не пізно ввечері. Короткі прогулянки знижують тривогу.
5. Є хропіння з паузами, ранкові головні болі чи "задихання" вночі — скринінг на апное і, за потреби, СРАР‑терапія.
6. Безсоння понад 2–3 тижні — до лікаря. Інколи допоможе КПТ‑безсоння або корекція ліків.
7. Раз на рік — тиск, ліпіди, глюкоза, ЕКГ. У періоди тривог — частіше самоконтролюйте тиск.
8. Живете під сирени — плануйте "сон‑вікно" без тривог, використовуйте беруші/маску, домовляйтесь із сім’єю про тишу.

Сон і серце пов’язані щільно. Не тригерами з соцмереж, а цифрами з великих когорт і сучасних оглядів. Регулярний сон, стабільний режим і діагностика апное — це не "люкс", а частина кардіопрофілактики для людей 50+. Почніть із ночі — і серце відповість стабільністю.

Раніше Ольга Василенко розповідала про те, чому серцево-судинні проблеми дедалі частіше виникають у молоді — стрес, недосип і спадковість не чекають пенсійного віку. А також пояснювала, як тривога безпосередньо впливає на серцевий ритм і чому це не просто "нерви", а справжня медична проблема.